现在不仅男士流行拥有腹肌，就连我们很多女性朋友也能够拥有腹肌，尤其是很多韩国女歌手，她们非常注重身体的保养，几乎每个人都会有11字腹肌，那么11字腹肌应该如何练就呢！

拥有一身肌肉是男人的梦想，现在拥有一个11字腹肌也是女生的梦想，女生怎么锻炼出11字腹肌呢？

减掉腹部脂肪

腹部是最容易堆积脂肪的部位，所以想练就一身好腹肌，就得先减掉多余的赘肉，摸一摸你现在的腰上是不是有一圈厚厚的肥肉呢。

1.用保鲜膜

在热身活动十分钟，到全身微微出汗之后，用保鲜膜捆扎腹部5到6层。

2.腹部运动

脐上练习：下身固定不动仰卧起坐，最主要的是将腹部突出来的部分收紧。

脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。

腹外斜肌练习：完成上下腹部的练习之后，在做各种转腰的练习，这些练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

3.揉捏腹部

要想尽快的除去腹部的脂肪，在腹部运动以后再顺时针和逆时针做环形按揉各100次，促进脂肪代谢，早上和晚上各一次，早上要刚刚起床的时候做，晚上要临睡前的时候做。

减掉腹部的脂肪后，接下来就是练就腹肌的时候了。

1.仰卧半起

仰卧半起比仰卧起坐练就11字腹肌的效果更好，但是跟仰卧起坐唯一不同的地方就是锻炼时，上半身不是全部坐起，下半身起来的角度要和地面保持十五度的角度，每天需要做五次，每次三十下，五次之间的间隔最好不要超过一分钟。

在运动时你会发现需要很大的力，所以会感到很痛苦，做完后要轻轻按摩腹部，在这里要提醒大家，做动作的时候姿势要标准，否则锻炼效果就会不好，还会很容易伤到背肌或者腰肌。

2.悬垂举腿

悬垂举腿是最好练就腹肌的方法之一，动作主要针对下腹的锻炼。

①两手正握单杠，全身垂直向下，将小腿用力向上缩起，到最高点时，彻底收腹直肌一秒钟。然后慢慢下垂小腿，直到完全伸直。

缩小腿的时候吸气，降落时呼气。

②两手反握肋木与肩同宽，身体重量分别由两手承担呈直臂悬垂，两腿伸直举到水平位以上。

悬垂举腿的准备姿式是将身体特别稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸。

双腿并拢垂直向下，脚面绷直。双腿飞快举腿，到与地面水平的位置。停留一秒钟的工夫缓慢的放下到原来的位置上。快起慢回，使腹肌一直保持在紧张的状态，锻炼效果更佳。然后再反复进行。

深吸一口气，举腿时呼气。整口气要在动作结束时呼尽。双腿下落还原时吸气，当动作还原到起始位置的时分，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的训练。

注意在最后几次力竭的时分不要将上半身离开后面的靠背，否则后背部肌群会借力，特别是腰部的竖棘肌会感觉到很酸涨，说明此时后背部肌群也在参与整个悬垂举腿的动作，从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时分越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个，也不要靠其它部位借力来运动。

每次训练悬垂举腿可以进行3组。每组达到必须力竭，也就是每次直到一个都起不来为止。开始的时分可以每周训练三次。训练两个月后，可以增加到每周五次，锻炼效果会更好。