再过一个月，就要穿薄外套了；

再过两个月，就要穿单衣了；

再过三个月，就要穿短袖了。

摸摸肚子上的肥肉，有没有一点点黯然神伤？跑了那么久都没有瘦，难道你跑了假的步？？？

每次跑完，运动软件都告诉你：恭喜你又消耗了一千大卡。可是，为什么腰上的肥肉就是对你不离不弃，是运动软件骗人？还是跑步根本不能瘦身？关于有氧训练，你真的了解吗？让小编来数一数让你瘦不下来的那些错。

1.只做恒速有氧

有氧≠减脂

长久坚持传统的恒速有氧，会让你身体的燃脂能力削弱。有氧做得越多，你的身体就越适应它，在完成动作时就变得更有效率，长久以往，做等时长等强度的有氧你就会消耗更少的热量。

另一方面，长时间恒速有氧会抑制合成代谢类激素水平，进而影响肌肉的生长。最鲜明的一个例子就是马拉松运动员和短跑运动员的对比，前者是skinny fat，后者是精壮。

因此，将HIIT和恒速有氧结合，一般来说，先做15分钟左右的HIIT后做20-30分钟的恒速有氧，效果会明显好于40分钟的恒速有氧。另外，多变换恒速有氧的方式，慢跑、登山机、自行车、椭圆机等都是你的选择。

2.吃太多

跑步燃烧大量的卡路里会让你有饥饿感，所以跑完后你会很想吃东西，这个时候选择吃什么、怎么吃就尤为重要了。如果你吃些垃圾食品来充饥，不仅会摄入过多热量，而且不到一个小时就又饿了。跑完后加餐是有必要的，但是要确保你的加餐富含蛋白质和碳水化合物，且热量不超过150大卡。不要因为觉得自己运动过了就有资本狼吞虎咽，你跑步的减肥成果很可能就在这一顿大餐里付诸东流。同时需要注意的是，刚刚所说的这些并不意味着我们鼓励节食去跑步，尤其是如果跑完觉得特别饿，那说明你确实需要运动前吃点东西哦。

3.距离不是目的，强度才是

在各种各样的训练中，都有一个重要的因素——强度。当人们选择了一个他们能承受的配速的时候，他们会跑很长时间。想想当你跳上跑步机选择了一个你不快不慢的速度，你可以在上面跑一个小时，然后当你停下来，觉得自己还能继续跑下去，但你的目的是什么？是不是应该跑得更快一些，感觉略微疲劳一些,然后回家睡觉？长距离跑对耐力训练的作用更大一些，但并不针对减脂。

我们经常会听到跑45分钟是最佳的减脂方法，可是，别忘了，我们还有HIIT（高强度间歇性训练）训练，不妨将枯燥费时的45分跑步机运动换成20分钟HIIT训练，让减脂更有效率，也帮助脂肪持续燃烧。但建议超重或者运动机能较差的新手，先以快走或慢跑开始。

4.燃烧了多少热量并不是重点

实话讲，手机上和跑步机上告诉你的热量燃烧数字经常会误导你，而倾听你的身体，才是最重要的。尝试不同的训练方法，让你的感觉告诉你哪一种训练最有效，哪一种训练能让你的身体感受到脂肪在燃烧的感觉。除此之外，在日常生活中，别在办公室或书桌面前一坐就是七八个小时，时不时站起来走走，让自己的身体活起来，这会帮助你燃烧更多的热量。

5.你总是迷信LSD

有人喜欢LSD（长距离慢跑），动不动就跑十几二十几公里，持久不变的是缓慢的配速。任何一种运动其最重要的变数就是「强度」。如果你观察一般人跑的速度，他们会选择一个能长时间持续跑的步伐。想想看，当你踏上跑步机、椭圆机或自行车上，你意图是要在上面进行一段时间，不管是30分钟或1小时，以你可以持续进行的速度来进行，时间到了，感觉累了，然后回家。非常好的耐力运动，但对于减脂来说，帮助不大。

美国西安大略大学进行了一项研究，来比较高强度运动与长时间、低强度的有氧运动。一组人进行4到6组的30秒冲刺，而另外一组是进行30~60分钟的有氧运动。结果令人惊讶，比起有氧的组别，冲刺组燃烧二倍以上的脂肪。这是因为冲刺的过程所导致身体产生内部变化，而这变化与进行重量训练时的类似。你的身体需要恢复ATP(能量)，将运动中所产生的乳酸转换成葡萄糖，并且恢复血中的荷尔蒙水平。所有这些的过程意味著身体要更「努力的工作」与「燃烧更多的脂肪」，而这些事都不会发生在稳定步伐的有氧运动。

6.跑太多

你没看错，跑太多也影响减脂！运动是健康生活的一部份，这是不容置疑的，但运动仍然会带给身体压力，这压力会影响身体负责控制关于减脂荷尔蒙的能力。更具体一点，当你在运动时，皮质醇是被释放的。并非所有的皮质醇都是不好的，但慢性压力及慢性的皮质醇将会导致胰岛素抗性(Insulin Resistance)，强迫身体储存腹部脂肪。

长跑导致皮质醇的持续增加。而长期皮质醇的增加会导致更多的发炎、恢复较慢、肌肉组织分解、建立脂肪，甚至是伤害你的免疫功能。如果你遭受的压力太多时，不管是因为运动太长或是没有摄取适当营养来恢复，你会伤害到甲状腺、降低你的新陈代谢，让你减重之路更为困难。

每天进行1小时的有氧，对减脂来说已绰绰有馀了。(请记住，这不是耐力训练)。我们都爱跑步，但是可能恒速慢跑并不能成为最有效率的减脂方式，适当地进行一些力量训练和变速跑，会让你变得更FIT和更强大！

7.蛋白质摄入不足

在减脂过程中必须要吃够蛋白质，因为蛋白质不仅可以让你保持肌肉，还能为你提供饱腹感。值得一提的是，肠胃在消化蛋白质的时候，会比消化碳水和脂肪消耗更多的热量。如果蛋白质吃得不够，你的肌肉便很容易流失，导致代谢率的降低。

在减脂过程中，确保每天至少摄入每斤体重一克蛋白质。不要再说“蛋白质吃多对肾不好”“对胃不好”“人体吸收不了那么多蛋白质”这些瞎话了，这个量的蛋白质并不多，只是中国人的饮食习惯不好而已。你可以看看练得好的那些人，再对比一下自己和他们的蛋白质摄入量，你就知道该怎么做了。

8.脂肪吃得不够

吃脂肪不代表长脂肪。你需要每天都摄入一定的脂肪，因为你的身体需要它。不管我们的目的是增肌还是减脂，脂肪的每日摄入量应该为每斤体重0.4-0.5克。并且脂肪的来源最好来自动物脂肪、橄榄油、椰子油、牛油果、鱼油、坚果等健康脂肪，而不是人造脂肪。

9.不好好吃碳水

是的，只要你不吃碳水化合物，你的体重就会迅速降低，但这是以牺牲你的健康为前提。缺少碳水会影响你的训练状态，从而影响你的减脂进程。减脂是必须要进行力量训练的，如果缺少碳水的话，你的训练状态就没有保障，因为碳水是最易被肌肉利用的能源物质。不仅如此，碳水不够的话会影响肌肉的修复和生长。

碳水的摄入量因人而异，你可以先尝试每天摄入200g，再根据体脂率的变化和训练状态增加或减少摄入。建议将碳水相对集中在训练前和训练后吃，在休息日时可以适当减少碳水摄入，以最大化减脂效果。

10.迷信“健康低脂”食品

并不是包装上写着“健康”字样的食品就是健康的，也并不是包装上写着“低脂”字样的食品就是低热量的，这只是食品营销的手段。口味决定了食品的市场，如果它是“零脂”的，那么一定是高糖的；如果它是“零糖”的，那么一定是高脂的；如果它是“零糖零脂”的，那么一定人工添加了许多代糖，不利于我们的身体健康。

食物的来源，最好是未经加工的，因为它们的营养密度更高，也未被添加那些乱七八糟的让热量爆表或者影响我们健康的物质。

最后想说的是，不要只关注体重。肌肉组织的密度要大于脂肪组织，因此肌肉占用更少的空间。这也就意味着也许你的体重没有变轻(甚至还变重了一点点），但是你的身体围度，比如腿围、腰围、臀围却变小了。所以体重秤上的数字并不是唯一的评判标准，穿进你原来穿不进的紧身牛仔裤一样能证明你瘦了。

每逢佳节胖三斤，又到了减脂迫在眉睫的时候了，老衲掐指一算，你需要一个训练计划，报名樱桃教练的跑步课吧！有训练计划的人生才是开挂的人生。