臀部和腿部是人体最大的力量区域，腿部也是人体最大一个肌群，几乎身体所有运动都需要这两个部位的力量参与，
臀腿力量也是一切运动的根基，在日常生活中不管你做什么动作包括papa时都需要臀腿力量的参与支撑，加强臀腿部力量训练是每一个人都应该注重的体能训练，强壮的臀腿力量不但能提高一个人的基础运动能力和爆发力，同时也是保护腿部骨骼关节重要的保护伞，
高密度的臀腿部肌肉可以更深度延缓腿部的衰老，所谓人老先老腿，腿部由于承载着整个身体的重量，长期的运动磨损，导致腿部是人体最先衰老的部位，如果腿部肌肉较为薄弱将会加速腿部的衰老，健身不练腿，一定会后悔就是这个意思，
所以每个健身都养该侧重于臀腿的训练，只要臀腿力量提升上去，全身的力量也会得到显著提升，同时也有助于其他部位的肌肉训练，今天小编为大家推荐一套臀腿训练动作，利用杠铃，小哑铃，弹力带，壶铃等器械结合不同的动作角度来深度刺激臀腿部肌肉，每次训练控制在60分钟以内，每隔2-3天一次训练，下面5个动作每个动作做3-4，每组做完休息90秒，每个动作做完休息120秒，
动作1 杠铃硬拉,利用重量逐渐递增方式训练,每组分别做15次,12次,12次,10--8次
动作2 负重小哑铃背部上挺 更多注意力集中于臀部，利用重量逐渐递增的方式训练,每组分别做15次,12次,12次,10次
动作3 利用壶铃(或者哑铃)来负重做STEPUP,利用重量逐渐递增的方式训练,每组分别做15次,12次,12次,10次
动作4 利用小杠铃负重做交叉箭步蹲，利用重量逐渐递增的方式训练,每组(每边)分别做15次,12次,12次,10次
动作5固定弹力带在双腿利用壶铃(哑铃)来负重做深蹲,使用的重量不变,每组做15-12次
