这些细节做对才能练好胸肌

关于如何练好胸肌以及怎样练胸肌,已经是老生常谈了,但是小编还是要分享一些关键的要点,做到这些要点才能事半功倍。

这些细节做对才能练好胸肌

这些细节做对才能练好胸肌

1、练胸前先热肩

很多练胸的健身新手一上来就开始卧推,其实没有肩部热身上来就卧推会给肩关节造成很大压力。因此练胸前,你需要用一组小重量先给三角肌热身,让肩部各关节活动开。可以考虑哑铃推举,综合练到肩部。

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2、收缩肩胛骨

卧推时没有收缩肩胛骨,会使肩关节很大程度因受力不对导致肩部损伤。同时时间久了,很容易形成圆肩。

正确做法:卧推中尽可能收紧你的肩胛骨,然后挺胸。这样可以更好地刺激你的胸部发力。

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3、手腕握法

举杠铃时你需要用你的手掌而不是手指,在卧推时,手在杠杆上的位置很重要,把你的手掌根部正对着杠铃,竖直你的手腕。其次建议采用安全的封闭式握法(下图A)

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4.注重上胸训练

上胸天生较弱,有很多训练者胸肌很大,但轮廓并不是那么清晰,造成的后果就是胸肌比例不均。可以考虑把较弱的上胸训练放在第一个动作。想要练出饱满的胸肌,上胸训练是必备的。

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5.不要只做半程

半程卧推只针对大重量,健身老鸟适用。健身新手建议采用小重量做全程,让胸肌更好的拉伸和收缩。全程基本就是下放杠铃或者哑铃到胸大肌3厘米附近,半程是为了推起更大重量,最终的目的也是能够征服大重量,然后全程去做。

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6、避免太宽的握距

卧推训练中,握距较宽会使肩部受阻,胸肌得不到充分刺激。正确握距应该与肩同宽或比肩稍宽,但如果为了更多刺激胸肌内侧,可以考虑稍窄的握距

这些细节做对才能练好胸肌

最后,分享9个胸肌动作,每次训练可选择4-5个动作包括上胸,中胸,下胸以及中缝的训练

双杠臂屈伸

锻炼胸肌外缘和下缘的最佳动作!

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上斜杠铃卧推

可锻炼到胸肌上缘,让胸部更饱满。

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哑铃飞鸟

锻炼胸肌内缝,给你诱人的事业线!

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拉力器下拉

可充分锻炼到整块胸大肌,尤其是下缘,效果非常好。

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拉力器水平夹胸

强烈刺激胸大肌,尤其是胸肌内缝!

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坐姿夹胸

让你的事业线更清晰!

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杠铃平板卧推

练习胸肌中部的经典动作!

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哑铃上斜卧推

跟杠铃上斜卧推类似,可锻炼到胸肌上半部!

这些细节做对才能练好胸肌

其实练胸肌的完整正确动作还是很有技术含量的,限于篇幅不能一一道来,其实我们的历史文章已经有正确动作的具体说明和视频示范,欢迎大家关注查看。

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