关于如何练好胸肌以及怎样练胸肌，已经是老生常谈了，但是小编还是要分享一些关键的要点，做到这些要点才能事半功倍。

1、练胸前先热肩

很多练胸的健身新手一上来就开始卧推，其实没有肩部热身上来就卧推会给肩关节造成很大压力。因此练胸前，你需要用一组小重量先给三角肌热身，让肩部各关节活动开。可以考虑哑铃推举，综合练到肩部。

2、收缩肩胛骨

卧推时没有收缩肩胛骨，会使肩关节很大程度因受力不对导致肩部损伤。同时时间久了，很容易形成圆肩。

正确做法：卧推中尽可能收紧你的肩胛骨，然后挺胸。这样可以更好地刺激你的胸部发力。

3、手腕握法

举杠铃时你需要用你的手掌而不是手指，在卧推时，手在杠杆上的位置很重要，把你的手掌根部正对着杠铃，竖直你的手腕。其次建议采用安全的封闭式握法（下图A）

4.注重上胸训练

上胸天生较弱，有很多训练者胸肌很大，但轮廓并不是那么清晰，造成的后果就是胸肌比例不均。可以考虑把较弱的上胸训练放在第一个动作。想要练出饱满的胸肌，上胸训练是必备的。

5.不要只做半程

半程卧推只针对大重量，健身老鸟适用。健身新手建议采用小重量做全程，让胸肌更好的拉伸和收缩。全程基本就是下放杠铃或者哑铃到胸大肌3厘米附近，半程是为了推起更大重量，最终的目的也是能够征服大重量，然后全程去做。

6、避免太宽的握距

卧推训练中，握距较宽会使肩部受阻，胸肌得不到充分刺激。正确握距应该与肩同宽或比肩稍宽，但如果为了更多刺激胸肌内侧，可以考虑稍窄的握距

最后，分享9个胸肌动作，每次训练可选择4-5个动作包括上胸，中胸，下胸以及中缝的训练

双杠臂屈伸

锻炼胸肌外缘和下缘的最佳动作！

上斜杠铃卧推

可锻炼到胸肌上缘，让胸部更饱满。

哑铃飞鸟

锻炼胸肌内缝，给你诱人的事业线！

拉力器下拉

可充分锻炼到整块胸大肌，尤其是下缘，效果非常好。

拉力器水平夹胸

强烈刺激胸大肌，尤其是胸肌内缝！

坐姿夹胸

让你的事业线更清晰！

杠铃平板卧推

练习胸肌中部的经典动作！

哑铃上斜卧推

跟杠铃上斜卧推类似，可锻炼到胸肌上半部！

其实练胸肌的完整正确动作还是很有技术含量的，限于篇幅不能一一道来，其实我们的历史文章已经有正确动作的具体说明和视频示范，欢迎大家关注查看。

增肌、减脂、胸肌、手臂、腹肌、马甲线、翘臀

徒手健身、减脂餐，减脂计划，增肌计划

海量健身干货每日分享