哈喽小伙伴们，好久不见，肌肉小了没？身子胖了没？

反正自从小编回到家，颓废得不行不行的，毕竟没人管我想什么时候睡就什么时候睡，凌晨4点睡觉中午起床。

毕竟是健身的人，这样的习惯醒了第一件事就是反思一下：“我是谁？我在哪？我要做什么？哦，该吃饭了！”。。。

想想不行啊，于是我定了一个计划：

感觉不对劲啊，怎么时间感觉空出这么多，细细一想：

这样看起来自然多了，看懂的小伙伴应该也是挺颓废的。

好的，先干下俯卧撑吧，好久不健身身子都痒了，但是一做吓一跳，50都是硬撑起来的。不对劲啊，“是不是肾又透支了？”

果然颓废下来真的是不行，接下来讲正经的，足不出户健身计划。

首先，俯卧撑是非ban必选的徒手健身方法了，俯卧撑可以练到胸大肌（主要）和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。大家可以根据身体的情况先给自己定一个基础目标，然后往上增加次数，上面的500个是我的终极目标，之前还真从来没有一天做这么多过。健身房的兄弟我建议从一天200个分4次做开始往上累积。

俯卧撑的姿势也很多，但是一定要标准，因为不标准是有坏处的，比如肌肉分布不均，练出来一边大一边小会比较难看。

第二个非常方便练的就是腹肌了，前段时间一篇关于仰卧起坐的文章《这种运动已被国外全面叫停，而中国人还在狂做……》，里面说到台湾一名25岁的年轻男子，在做了几个仰卧起坐后，觉得颈部以下全身无力。送到医院时，意识清楚，但四肢瘫痪、大小便失禁。

首先，国外并没有全面叫停，标题过于妖魔化了，问题是出在错误的仰卧起坐方法，这里还是先给大家看一下正确的仰卧起坐：

但是我这里强烈建议一种强度更大，练得更爽的虐腹方式，就是滚腹肌轮。相信很多请教过我腹肌训练方法的我都介绍了这个。效果到底有多棒呢？我给你看看我高中同学的变化：

我就是因为他去接触了腹肌轮，效果真的是比仰卧起坐爽多了。腹肌轮主要有两种滚法。

一种跪式，滚10下腹肌就开始有感觉。

另一种站式，难度会大很多！

腹肌轮不单练腹，还会练到下背等核心肌肉群，尤其是站式的，我的那位小伙伴一天做3组每组30个的站式腹肌轮，而且不占空间也不贵，小编自己是买了一个放家里练，某宝二三十就可以买到，小编也帮大家看了一下，挑了某宝上第一页比较起来最划算的一款给大家（我跟卖家不认识，没任何关系），够贴心吧。

我当初是买的这款：

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追求品质的小伙伴可以选择这款：

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接下来推荐的是健身拉力绳，是认识的一位骨灰级健身教练介绍给我的，因为我在的健身房闭馆装修升级没得练，我就借他的拉力绳耍耍，你可别说，只要勾在铁杆或勾子上，姿势做对了还真有点健身房的味道。

肱三头肌训练

背阔肌训练

动作可以参照健身房的训练方法，而且还可以当扩胸器用，是一种超值的家用健身用品。

当然我也帮大家看了一下某宝的拉力绳，毕竟这东西质量是第一位的，选了一个最优惠的给大家参考：

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以上就是交给大家如何在室内想锻炼而且有个好的训练方式。

当然我只是给大家一个建议，店家跟我没有经济关系，我只是觉得你们可能比较懒。