孤立的肱二头肌训练

为肌肉带来更强的泵感

注意离心收缩缓慢下放

带给你无与伦比的效果

（RM：1RM即是在1下动作能举起最大的重量，并且不能再举第2下）

好看的肌肉谁不想要

但就是有人会练的不好看

那好看的是什么样的呢

胸肌

▼

肱二头

▼

练习要求：

训练前先进行5-10分钟的准备活动，比如慢跑、动态拉伸等。训练过程中，相同动作之间休息30-60秒，不同动作之间休息1-2分钟。

全套训练计划由6个动作组成，先练胸肌再练肱二头肌，具体如下：

1.仰卧哑铃推胸

▼

4组：分别为12/10/8/8RM

2.坐姿器械推胸

▼

4组：分别为12/10/8/8RM

3.仰卧窄握杠铃推胸

▼

4组：分别为10/10/8/6RM

4.绳索夹胸

▼

4组：分别为12/10/8/8RM

5.器械坐姿弯举

▼

5组：分别为12/12/10/8/6RM

6.直立杠铃弯举

▼

4组：分别为10/10/8/8RM