最近塑形君有点事，推文更新较慢，这里向大家致以诚挚的歉意，这篇文章有点长（但很有用！），就当是塑形君补上前面欠下的文字吧。
如果只选择三个动作来塑造好身材，在健身房的话塑形君肯定会选择卧推，硬拉加深蹲；而如果是徒手训练的话我一定会选择俯卧撑，引体向上加深蹲。没错，不管是在健身房还是在其他地方，深蹲都是塑形君必不可少的动作。作为健身塑形界的“动作之王”，深蹲被很多小伙伴忽视而打入了“冷宫”，而你知不知道就因为你对它的“无情”导致你错失了多少练出好身材的机会？
深蹲是个啥？
深蹲是以腿部肌肉为主的一个复合训练动作，既能帮助男生增肌，也能帮助女生减脂练翘臀。具体的做法塑形君在之前的文章中讲过，不知道的小伙伴可以看这篇文章塑形日报｜这个动作才是塑形减脂的法宝
为啥必不可少？
深蹲有着均衡且全面的优点，对于男女生的不同需求都能较好的满足。
男生：
1. 增强腿部力量。这个不用多说，作为以腿部为主的训练动作，深蹲可以很好的促进腿部肌肉增长，增加力量。
2. 加快全身肌肉的增长。很多小伙伴以为深蹲只是练腿的动作，但其实是大错特错的，深蹲不单可以增加腿部的肌肉，也能有效帮助全身肌肉增长。它的作用主要体现在两方面。一、深蹲时，表面看只有腿部参与，但其实全身80%的肌肉都参与到了其中，因此可以同时锻炼到全身大部分的肌肉。二、深蹲可以有效的刺激睾酮的分泌。睾酮俗称雄性激素，他是我们肌肉增长必不可少的物质，一般来说，其他条件相同，雄性激素分泌越多肌肉增长越快越多。而深蹲可以在短时间内消耗睾酮，身体为了保证健康，就会大量分泌补充上消耗掉的睾酮并超量分泌从而增加身体内的睾酮含量，增长肌肉。
3. 她好我也好~深蹲少不了。这个理由有点羞羞的，深蹲可以有效的刺激泌尿系统，间接增强我们“林俊杰”的能力，做到她好我也好~
女生：
1.增强心肺能力，有效减脂。在健身房观察一下，你会发现所有的私教在给减肥的学员上课时必不可少的一项就是深蹲。那是因为深蹲可以调动身体大部分肌肉，因此热量消耗较快，同时还可以增强心脏供血能力，增加肺活量。看看刚刚深蹲完的小伙伴气喘吁吁的样子你就知道它的效果有多好了。
2.练出翘臀。这个最直观的感受可能只有妹子们做完深蹲察觉到，深蹲时，臀大肌等肌肉参与度较高，因此可以很好的塑造臀部的肌肉线条，练出诱人的“蜜桃臀”。
3.紧致线条。这个好处的原因跟男生版的第二条有着类似的原因，深蹲可以促进肌肉增长，肌肉长起来了，赘肉就被挤掉了，线条也就显得紧致了。但是，如果担心深蹲会让你练成肌肉女的话那妹子们就可以放下心了，虽然深蹲有助于促进睾酮分泌，但是，受先天条件影响，女性分泌睾酮的能力跟男性比还差得远。也就是说即使同样的训练量（当然，很少有妹子的训练量可以赶得上男生），你的肌肉也不一定能长男生的十分之一，所以怕长肌肉的妹子们就放心去深蹲吧。
说了这么多还是不想深蹲？看看下面的几个惨痛的例子先。
额…上身纯爷们…下身…准娘炮
很好奇这纤细的腿是如何撑起伟岸的上身的？
上身满分，下肢负分，简直是在砸CK的招牌~
后面那位哥哥一看就是把练腿的时间全用来练胸了…
蝙蝠侠你怎么了？你这副样子怎么拯救歌谭市啊？！（好吧，这位纯属是来搞笑的）
到底怎么做？
1.徒手深蹲，徒手深蹲塑形君在之前的文章中讲过了，大家可以看这篇again塑形日报｜这个动作才是塑形减脂的法宝
2.高脚杯深蹲
高脚杯深蹲也叫哑铃深蹲（文艺气息瞬间消失）。
具体做法是
1） 双手将哑铃放在胸前，目视前方，肩膀微微收紧，双脚分开，略大于肩宽。
2） 下蹲，同时保证上身正直，注意膝盖与脚尖的角度一致。
3） 蹲下至大腿与地面平行或略低后，短暂停留然后站起。具体可以看图片演示。
3.颈后负重深蹲
这个是健身房和竞技运动选手常用的深蹲方法，具体就是通过杠铃负重进行深蹲，动作要求跟徒手深蹲类似，但对上身尤其是背部肌肉的要求较高，需要动作全程保证脊柱的自然曲度。
4.颈前负重深蹲
这个属于杠铃负重深蹲的变种，就是将颈后深蹲的负重放到了身前，这个动作的好处就是可以避免颈后深蹲给颈椎很大的压力，有颈椎疼问题的小伙伴可以尝试。但这个动作对稳定性要求较高，而且一般来说推起的重量也远远不如颈后深蹲。具体动作可以看图。
