1什么是骨盆前倾

骨盆前倾是指骨盆向前病态的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸，常见的表现为腹部前顶，臀部后翘。

2骨盆前倾危害所在

由于长时间腰椎前凸，身体姿态不正确，必然导致腰背的酸痛，甚至会导致肩颈的问题。除此之外，骨盆托着内脏，骨盆前倾严重也会导致内脏功能。骨盆前倾导致臀部横向发展，小腹前凸，从身体姿态的角度而言，对整体也有很大的影响。

3快速诊断骨盆前倾

自我诊断是否是骨盆前倾，可以试试贴墙站立，上背和臀部都贴紧墙壁。如果背后能够放入一掌，身体姿态基本还是比较正常的，如果能放入一个拳头，一般能够确定为骨盆前倾。

4改善骨盆前倾的措施

导致骨盆的原因主要是因为前后肌力不平衡，大多数情况是由右上和左下的竖脊肌和屈髋肌群过强，或者是由于左上和右下的腹直肌、腘绳肌过弱造成。此外，不正常的姿态例如站、坐、走等动作，还有许多女性长时间穿高跟鞋也会导致骨盆前倾。改善骨盆前倾主要从以下两反面：1.放松过度紧张的肌肉 2.加强薄弱肌肉力量。

下卷腹这个训练动作能够有效加强腹直肌力量，注意在做下卷腹时大腿和小腿加紧，保持角度不变，依靠腹部带动躯干卷曲。

此外，加强腘绳肌力量对于改善骨盆前倾有着显著效果。在加强腘绳肌力量的同时，还应该注意要拉伸这个肌肉，有效的拉伸有助于恢复腘绳肌的本体感觉，有利于提高训练时腘绳肌的训练效果。

第一步：下卷腹（15次/组，4组）

第二步：腘绳肌（15次/组，4组）

第三步：小超人（15次/组，4组）

第四步：腘绳肌（15次/组，4组）

作者：张旭（启霖运动）