有些动作，看似简单，但是如果发力不对，不单止没有效果，还可能造成运动伤害。动作姿势仅仅形似是没有的，我们一定要掌握它的要领！今天我们一起来看看错误率最高的5个动作，你有没有中招？

动作一：卷腹

卷腹应该是错误率最高的动作了，因为很多人把卷腹做成了“仰卧起坐”。

卷腹在整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，上半身的上半部分向上弯曲，不要抱头用力往起拉，而是尽量保持头脖子和上身在一条直线，腹部用力带动上身往上起，可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉，上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，如此反复练习。

整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。仰卧卷腹是对腹肌刺激很大的练习动作，练习后会感觉腹肌非常酸胀，注意每组练习后做做原地后仰，拉抻放松腹肌，避免得不到放松导致肌肉僵硬。

动作二：杠铃深蹲

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还会起到减肥的作用。但是，深蹲也存在较大的危险性，不正确的姿势反而会使膝关节受损，一定要注意自己的动作准确性！

深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重量都在脖子上，要蹲深一些蹲到大腿与小腿呈90度为宜。

此外，有些初学者还会出现肩酸背疼，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢？这有可能是杠铃放置不恰当所致。正确的位置，应该是整个肩胛后拱，然后用手把杠铃压在自己的斜方肌上，也就是背后脖子下面一点。

动作三 硬拉

有人说硬拉伤这伤那的，其实大多数情况下是你的动作做错了！

在硬拉动作本身，站位是最重要因素。你的双脚间距不应该大于肩宽，铃杆接近于触到小腿。你的双脚可以笔直指向前方，也可以张开45度。

双手处于双腿的稍偏外侧，手臂自肩部笔直下垂，肘部不能弯曲。在起始位置，你的下背部要反弓，上背部保持放松。这样能够减小拉起重物的距离，并使腰椎处于安全位置。

由膝部高度到锁定位置，上半身要保持一条直线，集中精力使臀部前移，而不是腰部用力提拉杠铃。

动作四 腿举

腿举的基本动作模式是采取坐姿或卧姿，通过伸膝发力，将重物向上方、前上方或正前方蹬起。像深蹲一样，它也是髋关节、膝关节的双关节动作，但是对脊柱的压力较小。

腿举的要领就是，首先要保证腰背的挺直，然后要蹲深一些，大小腿呈90度为宜。

动作五 杠铃弯举

杠铃弯举是锻炼手臂肱二头肌的最有效的动作之一。