满足训练强度较大的健身爱好者，如果你觉得一周三练不够，这个计划或许适合你。

所谓的高级计划就是加大训练量，刻画线条，前臂肌群、小腿前肌群等等平时不太注意的肌群也加入计划进行训练，全面发展。高级计划是根据每个人的特质，自行订制的。今天的计划显然也不是所谓的高级计划。这个计划适合中级以上训练者参考。

所有原则一样都是适用的，我们将其合理安排一下，保证每个部位在一个周期进行差不多二次训练即可。星期日还是一个全休日，可以安排一些拉伸动作。

●星期一：手臂、肩部、腹部；

●星期二：胸部、背部；

●星期三：手臂、腹部；

●星期四：肩部、背部；

●星期五：胸部、腹部；

●星期六：臀部、大腿、小腿。

开始安排动作，将中级计划稍作修改即可。

●星期一锻炼手臂、肩部、腹部，手臂主要涉及肱二头肌、肱三头肌，采用交替锤式臂弯举、坐姿哑铃臂弯举、坐姿哑铃颈后屈伸、俯立臂屈伸；肩部主要涉及三角肌，采用站姿杠铃前平举、站姿哑铃侧平举、斜凳侧平举；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替触足卷腹、交替扭转卷腹、并掌穿梭、仰卧交替抬腿、臂触式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、双重卷腹。

●星期二锻炼胸部、背部，胸部主要涉及胸肌，采用哑铃卧推（上斜、下斜、普通）和哑铃飞鸟；背部主要涉及斜方肌、背阔肌，采用哑铃耸肩、站姿哑铃上提、宽握引体向上、哑铃划船。

●星期三锻炼手臂、腹部，手臂主要涉及肱二头肌、肱三头肌，采用交替锤式臂弯举、坐姿哑铃臂弯举、坐姿哑铃颈后屈伸、俯立臂屈伸；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替触足卷腹、交替扭转卷腹、并掌穿梭、仰卧交替抬腿、臂触式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、双重卷腹。

●星期四锻炼肩部、背部，肩部主要涉及三角肌，采用站姿杠铃前平举、站姿哑铃侧平举、斜凳侧平举；背部主要涉及斜方肌、背阔肌，采用哑铃耸肩、站姿哑铃上提、宽握引体向上、哑铃划船。

●星期五锻炼胸部、腹部，胸部主要涉及胸肌，采用哑铃卧推（上斜、下斜、普通）和哑铃飞鸟；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替触足卷腹、交替扭转卷腹、并掌穿梭、仰卧交替抬腿、臂触式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、双重卷腹。

●星期六锻炼臀部、大腿、小腿，臀腿主要涉及臀大肌、股四头肌、股二头肌，采用哑铃深蹲、哑铃正弓步、哑铃侧弓步、俯卧腿弯举、杠铃直腿硬拉；小腿主要涉及小腿三头肌，采用坐姿提踵、站姿哑铃提踵。

动作个数采用12个一组共三组，徒手腹肌训练项目为30个共一组，具体高级计划见下图。

这份计划不一定完全适合你，通过自己的锻炼，找到那些动作对自己刺激明显，那些动作做的标准，进行微调计划，你就会为自己打造出一份属于自己的专属计划！