前两天有位朋友在后台留言问文哥：“身高182，体重67kg，体脂16，怎么把体脂降到13的同时少掉肌肉？”

首先文哥真羡慕小伙儿这身高，帅！

其次要赞一下问的是如何“少掉”肌肉，一看就是有健身基础的，因为他知道减脂的时候完全不掉肌肉是很难的。

好了，不多废话，开始上干货。

总原则

想要减脂的同时尽量少的掉肌肉，一定要牢记减脂速度不能太快这个总的原则。

饮食原则

1. 不能大幅度削减热量摄入，否则不仅掉脂肪，肌肉被分解掉用以供能也不可避免。

削减热量摄入时要循序渐进，第一周每天少吃200卡路里作为开始，以后可以根据身体反馈的情况进行调整。

但注意最多削减掉20%的热量，更多的话一是肌肉量会明显流失，二是新陈代谢会失衡，一旦之后恢复正常饮食，体重会很快反弹；

2. 每天的热量摄入不要保持不变，而是根据训练安排、每天的活动情况进行调整。

消耗多的时候多吃点，避免能量缺口太大身体分解肌肉供能，休息日少吃点，起到减脂作用，而且这种循环式饮食也有利于新陈代谢的平衡和稳定；

3. 要不掉肌肉，力量训练不能停止，同时因为每天总的热量摄入减少，那么训练前后的饮食对于维持肌肉量来说就格外的重要，绝对不能饿着肚子训练，训练后也应及时补充热量。

训练前1-1.5小时可以吃一些固体食物，应包括蛋白质和碳水，均为0.5g每公斤体重，注意这个体重是指你减脂后的目标体重而不是现在的体重。

如果是训练前半小时内才有时间吃东西，那么应该吃能够更快吸收的流质食物，同样是蛋白质加碳水，量跟上面的一样。

如果你训练时间长达2个小时，那么训练中也要吃点流质食物。

注意，训练前中后的食物热量都要算进每天的总热量中，不是额外的加餐哦。

另外流质食物是指液体的或者入口即化的食物，比如豆浆牛奶蛋白粉，稀粥米糊鸡蛋羹（好押韵，哈哈）。

4. 蛋白质的摄入量要保证，每天摄入热量的至少20%应该来自蛋白质，训练日要更高一点，可以简单的按休息日1g每公斤体重，训练日1.5g每公斤体重来算。

训练原则

1. 有氧运动虽然是减脂利器，但有氧过多肌肉也一定会掉的，你看长跑运动员有绿巨人那么大只的吗？

文哥建议每周3-5次，一共150分钟可以了，不要再多了；

2. 很关键的地方，要不掉肌肉，力量训练不能停，而且用的重量也不能减轻。

道理很简单，有多少肌肉才有多少力气，训练重量反映的是你的肌肉量，如果减脂过程中你发现自己无法完成以前的重量，显然不是因为你脂肪少了，而是肌肉少了。

但减脂期热量摄入减少，耐力肯定是会下降的，所以训练时应该采用的策略是重量保持不变，但组数要比之前减少。

另外热量摄入减少后，也要给身体更长的休息恢复时间，以保住宝贵的肌肉，所以训练频率也要降低。

最后，保证充足的高质量的休息，否则吃得少睡得少，还想有肌肉体型美，那是白日做梦咯。

好了，今天就到这里了，有问题欢迎留言问文哥，有问必答。