很多朋友在健身时都有一个很大的困扰，虽然针对每个肌群的训练动作掌握的都不错，但不会制定训练计划。

而进行科学合理的系统性训练恰恰是最重要的，想要得到自己理想的好身材，非系统训练不可。

经济条件好的朋友可以到健身房找可靠的私人教练帮你定制训练计划，带你训练，这当然是非常省时高效的。

负担不起私教费用的朋友，快搬来小板凳坐好，文哥今天来讲一讲如何制定一个科学合理的系统性训练计划。

训练计划四大原则

1、全面均衡原则

训练计划要考虑到健康体适能的四大要素，即：

有氧体适能

身体组合

肌力和肌耐力

身体柔韧性

另外训练计划还要保证全身肌肉的均衡发展，包括上下身均衡、左右均衡、前后均衡等。

▲有些男士非常热衷于练上身，很少甚至从来不练臀腿，结果身材变成宽肩阔背，但没屁股外加筷子腿，文哥觉得那样非常难看，而且过弱的下肢也会成为训练的制约因素，永远也练不到更高水平。

2、针对性原则

在全面均衡的基础上，设计能满足个人体形偏好或者体态问题的训练计划。

比如有颈椎问题的人，可以加强拉伸斜方肌上束；骨盆不在中立位的人，加强训练腹横肌和臀大肌，拉伸髂腰肌和竖脊肌。

3、渐进原则

运动量要循序渐进，避免身体不适应突然增加的过量运动产生过劳，甚至运动损伤。

4、恢复原则

适量运动对身体造成良性损伤，需要合理的休息时间和营养供应来帮助恢复，这也是肌肉增长的原理。休息和饮食需要同步安排好。

体能体质测试

1、训练目标

增肌主要进行力量训练，瘦人增肌应避免有氧运动，体脂较高的人如果要在减脂的同时促进某些部位的肌肉增长即“减脂塑形”，则需要在力量训练之后安排有氧运动。

2、健身经历

健身经历常常能从侧面反映出一个人的体能水平，如果是零基础开始进行力量训练，应至少拿出一周作为适应期，做全身性的适应性训练，而不是针对某些部位训练。

有些研究认为适应期应该持续一个月甚至更久，但现在大部分人都没有耐心等这么久。

3、时间安排

根据自己的工作生活情况来安排，一般来说，每周3-5次即可有很好的效果，看得到进步；每周1-2次能维持已有效果，不退步。

4、身体健康状况

这点关系到安全，非常重要，但很多人却不重视，年纪轻轻在健身房运动中猝死的案例时有发生，请大家一定要重视。

最好在半年内有做过全面体检，了解自己的家族病史，心脏病、高血脂、肝肾疾病、关节问题等都会影响训练安排和饮食安排。

▲比如马凡氏综合征，不是很常见，很多人都不了解这种遗传病。患者手长脚长，又瘦又高，常伴有高度近视，严重者往往有心血管畸形，比如主动脉瘤。如果不知情，而觉得自己太瘦，要求运动增肌，那么剧烈运动可能会使心脏主动脉瘤破裂，造成猝死。

5、体适能指标

体适能指标包括心肺功能、体脂率、体型匀称性、肌肉力量、肌肉耐力、身体柔韧性、敏捷性、协调性等。

第1周适应性训练

第一周要强调小强度，让身体适应。练一天根据自己的身体情况可以休息一至三天，一般来说减脂为目标可以采用较短的休息时间，比如一天，而瘦人增肌应该采用较长的休息时间，比如三天。

采用全身性训练，每次训练时每个部位不超过三个动作，每个动作不超过三组，每组都采用小重量，不用做到力竭。

组间进行拉伸，整个训练结束后进行充分的全身拉伸、按摩。

下面给出一个具体的全身性训练计划：

注：瘦人增肌不要做有氧运动

力量训练计划制定

1、确定循环的周期

三天一循环，四天一循环，一周一循环都比较常见。应考虑自己的生活来确定循环周期，一旦定下来要保证尽量不被扰乱。

周期过短，则有两个常见结果：

①每次训练的身体部位过多，导致每个部位都不能得到充分的刺激，增肌效果不佳；

②每次每个部位都刺激到位，但必然导致训练总时间过长、总组数过多，从而训练过度。

周期过长，则每个部位得到训练刺激后休息时间过长，导致训练效果流失。

普通人如果决定每周训练3次，则最好采用练一天，休息一天的模式；如果每周训练5天，则应把2个休息日分开，不连续休息。

2、确定第一个训练日的部位

适应期结束后应采用分化训练，使身份各部位分别得到更大更充分的刺激，以达到塑形的目的。

第一个训练日应该安排训练一个大肌群，也可以在大肌群训练结束后安排一个相关联的小肌群。

大肌群：胸，背，肩和大腿

小肌群：腹，二头，三头和小腿

如果想较快速的塑造体形，应主要训练大肌群，不必在小肌群上分散过多时间和精力。

一般来说，休息结束后新循环的第一天是训练状态最好的一天，应该安排自己身体中最需要或者最想改善的部位去训练。但要注意，即使最想改善的部位是腹部，也最好不要在第一天只训练腹肌，腹肌不是大肌群，这样会浪费掉我们状态最好的第一天。

3、确定随后训练日的部位

确定了循环第一天的部位之后，随后的训练部位要考虑到训练强度的大小交替，如果连续四天分别训练胸肩背腿四大肌群，则意味着连续四天大强度训练，这就超出了身体的恢复能力。

应该在两个或三个大肌群训练中穿插小肌肉群训练或者休息日，以避免发生训练过度。

另外还要注意上下肢的交替训练。胸、肩、背的训练都会增加肩关节和肘关节的压力，如果连续三天进行上肢训练，会对这两个关节造成磨损，并有可能超出它们的修复能力，长期积累会导致关节损伤。因此要穿插腿或者腹的训练，或者休息日。

除此之外，还要考虑相互影响的肌群不要放在连着的两个训练日，尤其是相互影响的小肌群不要放在大肌群前一天训练。

比如三头不要放在胸和肩的前一天；

二头和三角肌后束不要放在背的前一天；

肩和胸不要放在挨着的两天；

竖脊肌不要放在腿的前一天；

小腿不要放在大腿的前一天。

举例，一个初级训练者，最想练的大肌群是胸，小肌群是腹和二头。

4、确定每个部位使用的动作

训练时每个部位有不同的动作，但一般来说，效果最好的都是第一个动作，所以各动作的选择和顺序也要合理设计。

5、确定各个动作的先后顺序

同一个训练日内，训练顺序为：

先大肌群，再小肌群；

先最有效动作，再其他动作；

先自由重量，后固定器械；

先双关节动作，后单关节动作；

另外还有作用更接近的动作放在一起挨着，比如杠铃卧推之后接着练哑铃卧推，而不是双杠臂屈伸。

6、确定训练的重量

一般情况下，以增肌为目标的训练应采用中等重量，可以对肌肉造成最多的良性损伤，引起最多的肌肉超量恢复，使肌肉维度变大。

中等重量是多重，对每个人来说是不一样的，对每个不同的动作也是不一样的，需要自己去测试。方法是：

用某个重量做某个动作，完成6-12次标准动作就力竭了，再多做一个，动作就会变形，那么这个重量对于你来说就是中等重量。

如果你以6次力竭为标准，这个重量大一点，越大越倾向于增加肌肉力量；

如果以12次力竭为标准，重量会小一点，越小越倾向于增加肌肉耐力。大家自己选择。

7、确定训练的组数和组间休息

如果以最大程度的增加肌肉维度为目标，要 采用少动作，多组数的方法；

如果想增加肌肉线条，则要对肌肉的各个细节都进行训练刺激，所以要采用多动作种类，每个动作少组数的训练方法；

对于普通人来说，体能和目标都比较适中，则可以简化方案为，4-6个动作，每个动作做4-6组即可。

完成一组后休息的时间要计时：

增肌为目标组间休息时间为30-90秒；

增加肌耐力的组间休息时间应小于30秒；

增加肌肉力量的组间休息时间应大于90秒。

8、有氧运动

力量训练后进行有氧运动。

要根据体脂率来确定有氧运动的量：

体脂严重超标的人可以进行每次1-1.5小时的有氧运动，每周4-6次；

一般偏高可以进行每次45分钟，每周3-5次；

正常体脂的人每次30分钟、每周2次就足够了；

而体脂偏低，很瘦的人，如果想增肌应避免有氧运动。

信心+坚持=成功

今天辛辛苦苦写了这么长一篇，但其实还只是个梗概，里面很多细节和原理由于篇幅所限没有办法详细写，大家有不明白的地方请写在评论里，文哥会一一解答。

文哥以前也是小排骨一枚，经过四年系统的全年无休的刻苦训练，也算是个肌肉男了。

去年4月份作死故意增肥，一度胖到105kg，体脂率30多：

从6月底开始断断续续的减肥，现在总算是又回到了比较正常的范围：