臀部是完美身材的必要元素，只有将臀部练的丰盈俊俏，你的身材才会真正的性感完美有曲线之美，增强臀部和腿部的训练可以让身体的整体都充满美感，臀部，腿部，腹部，胸肌是身体四大美感区域，一个人的身材好与不好，全看这四个部位是否相应协调，不管男女只有将这是个部位协同锻炼你才能练出真正完美性感有魅力的身材，这是健美的第一要素。

同时增强臀部和腿部的锻炼是增强下半身的力量的基础，增强了下半身的力可以有效的提升一个人的xing力量（你懂的），俗话说：“男人练臀腿女人受不了，女人练臀腿男人受不了，男女同时练臀腿床受不了”所以每个人都应该加强臀部和腿部的基础力量训练，这是强身健体的第一步，只有将腿部的力量提升上来，你才能更好深入健身。

今天小编为大家推荐一组臀部和腿部的复合超级组训练动作，可以有效的帮助每一个健身者增强这两个部位的基础力量。

下面6个动作，每个动作做3-4组，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，利用力量递增训练方式训练，（随着自己健身力量的进步，要不断的增加合适自己的重量和强度，这样才能更好更彻底的给肌肉做深度刺激，才能让肌肉更好的增长。当身体适应一个训练度以后若没有更强的重量和强度刺激就很难使再继续其增长）

正式动作之前的热身动作，(非常重量，每次健身前一定要根据自己所要练的部位选择一个热身动作),身体自重完成深蹲+利用空杆完成深蹲,每个动作做2组,每组做15-20次

图一

动作1杠铃深蹲(练臀的必备动作),使用的重量逐渐的递增,每组做12-8次

图二

图三

动作2+动作3组成超级组 --- 完成动作2(图4)利用哑铃做硬拉12次后不休息直接去完成 ---动作3(图5利用哑铃(单个哑铃)做深蹲12次为1组

图4

图5

动作4+动作5组成超级组 --- 完成动作4(图6)利用壶铃(哑铃)做箭步蹲12-10次(每边)后不休息直接去完成 --- 动作5(图7)利用杠铃做臀推12-10次为1组

图6

图7

动作6利用绳索负重做KICKBACK(后踢),使用的重量逐渐递增,每组(每一边)做12-10次

图8