经常健身的朋友对引体向上并不陌生，但对于女性来说，引体向上还是非常困难的动作，甚至有媒体说女性做不起引体向上。而对于男性来说，做引体向上就比女性做起来更为容易。主要差别在于上半身的肌力及体脂肪的分布。男性往往拥有较多的上半身肌力，而女性下半身往往容易储存更多的脂肪，分散了动作的力学。男性比女性在先天上已经占据优势了。

但绝对不可能女性就一定做不起来。此外，若你闪避引体向上的动作，你就错过一个地表上最好而且最有效率之一的上半身训练动作。每一次的动作，它强化并雕塑手臂、肩膀、背部及核心的肌肉，不仅建构肌肉，并有助促进新陈代谢及消耗体脂肪。

接着我们来看看女性需要如何训练，也能轻易完成一次完整的引体向上。

动作1：引体向上的上固定

可以站在长凳或箱子，协助你更接近单杠，正握或反握单杠，往上跳，让你胸部接近于杠子，尽你所能维持住姿势，从5秒、慢慢会延长到15~20秒的。

动作2：TRX反向划船

利用TRX或者吊环，双手握住把手，位置约在胸部前方，然后双手伸直、身体倾斜与地面呈45°左右，肩甲内甲后肱二头肌用力，将身体往上拉。

进阶动作：

动作3：引体向上的离心收缩训练

站立在板凳或箱子上，反握住杠子，然后往上跳，让你的下巴靠近单杠。然后以尽可能慢的速度，让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经历5至10秒的时间,直到手臂伸直。

动作4：悬吊式肩甲上拉

双手抓住单杠，身体垂钓者，但要保持一些张力。利用肩甲的移动，去感受身体往上带的感觉。

动图

动作5：弹力绳协助式引体向上

将弹力绳绕着杠子，并圈住你的脚踝或者膝盖，然后反握住单杠，让手臂完全伸直。然后往上拉,慢慢回原起始位置。

注：与引体向上辅助型器械的区别在于，当你身体往杠上方向拉时，辅助型器械会给到一个恒定不变的支撑力，而弹力绳的支撑会慢慢减轻，所以你会使用更多自己的肌力。

任何运动都是一点点收获积累，只要坚持下去就一定可以做到。引体向上做起来吧！