背部是男人最雄壮的部位之一，拥有强壮的背部人的在任何都是会显得威猛强壮有魅力，同时强壮的背部肌肉力量也是保护身体的要处的关键。

一个人的背部如果没有强大的肌肉作为保护基础就一定会很容易受伤到中年以后就会出现各种病态，比如腰肌劳损，腰间盘突出，脊椎变形等病症，如果平时加强背部肌群的训练便可以有效保护腰背不受伤害。

今天小编为大家推荐两套训练动作一套是背部增肌训练动作和一套是背部受伤康复训练动作，可以有效帮助大家进行背部快速增肌，现在有很多人由于久坐或者训练损伤各种原因导致出现各种腰背疼痛 ，还有一些是由已经存在的如椎间盘突出等病患引起的,一般来说整日久坐很可能是引起背部疼痛的首要原因。

背痛源于整日久坐导致的髂腰肌紧张,髂腰肌由腰大肌和髂肌组成,起自背部下方,经盆骨连于腿部.下腹部随着髂腰肌的绷紧而受到向前和向下的牵拉,给背部下方造成压力.此压力就是背痛的来源，如果经常做这些康复训练动作便可以缓解看着这些症状。

背部增肌训练动

热身动作 非常重要,两个动作组成,每个动作做3组,利用绳索结合把柄和V绳完成,每组做15次

动作1 杠铃划船,做3组,使用较大的重量完成,使用的重量逐渐递增,每组做10-8次

动作2 杠铃硬拉,做2组,使用恒定的重量完成,每组做10次

动作3+动作4组成超级组 --- 做3组,完成动作3（图5）绳索+三角柄做下拉10次后不休息直接去完成 --- 动作4(图6)绳索+曲杆从低位拉伸背部10次为1组

动作5 哑铃单侧划船,做3组,方式有点意思,是这样的 ----使用中等重量完成(恒定重量),每一边做划船6次,两边交替,一直做不休息,直到一边不能完成为止 --- 为1组

动作6利用固定器械做划船,做4组.使用的重量逐渐递增,每组做12-10次(最后的动作,稍微缓慢,更好的收缩背部

康复训练动作

每个动作做5组。

动作1 动作重复/每组15次

动作2,每组25-30次

动作3,每边持续30秒