首先我们来看一下完整的胸肌解剖图 :
双杠臂屈伸:作为胸部的热身动作,重点是锻炼下胸部。动作要领:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,胸稍含,从开始到结束都要保持这个姿势,动作底部不要放太低,避免给肩关节造成太大的压力。
杠铃平板卧推:这主要是打造整个胸围。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。特别要注意的是别把脚踩到板凳上,这会导致稳定性不佳,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。注意:不要把臀部和腰抬离凳子。
上斜哑铃推举:锻炼上部胸大肌。
上斜哑铃推举:锻炼上部胸大肌。哑铃对比杠铃好处在于没有横杠限制,可充分拉伸胸大肌,注意不要下放太低,以免拉伤胸肌。这个练习应该放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
下斜哑铃卧推:锻炼下部胸大肌。需要注意的是哑铃或者杠铃应该下放到最下面的肋骨两侧,千万不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力,导致损伤。
蝴蝶机飞鸟:锻炼胸沟分离度。调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
拉力器十字夹胸:锻炼下部胸大肌,中部胸肌。这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。
平板哑铃飞鸟:作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。
肌肉不是一朝一夕长出来的
切忌操之过急
器械锻炼一定要找准适合自己的重量
不然会对关节产生极大损害