首先我们来看一下完整的胸肌解剖图 ：

双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点是锻炼下胸部。动作要领：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，胸稍含，从开始到结束都要保持这个姿势，动作底部不要放太低，避免给肩关节造成太大的压力。

杠铃平板卧推：这主要是打造整个胸围。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。特别要注意的是别把脚踩到板凳上，这会导致稳定性不佳，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。注意：不要把臀部和腰抬离凳子。

上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。

上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃对比杠铃好处在于没有横杠限制，可充分拉伸胸大肌，注意不要下放太低，以免拉伤胸肌。这个练习应该放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。需要注意的是哑铃或者杠铃应该下放到最下面的肋骨两侧，千万不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力，导致损伤。

蝴蝶机飞鸟：锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

拉力器十字夹胸：锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

肌肉不是一朝一夕长出来的

切忌操之过急

器械锻炼一定要找准适合自己的重量

不然会对关节产生极大损害