全文概要：本文只介绍一个动作，那就是深蹲，好评率99%的健身标配动作；如果你的目标不是“李小龙”，只是提高身体机能，增强身体素质，那你也只需要看这一篇就够了。
深蹲，相信大部分人都不陌生，健身房中练大腿肌肉的王牌动作，而且它的好处远远不止练腿。如果说我每天只能选择一个动作锻炼，那一定是深蹲，只需要每周花那么十几分钟时间做2-3次深蹲训练，你的身体就会因此而大大改变！
徒手深蹲
深蹲，为何如此受宠
第一次练完深蹲的你，一定非常痛苦，全身肌肉酸疼，一笑腹部就抽抽，上下楼梯都得扶墙。这些全部都是正常的，深蹲的好处这么多，当然需要同等的付出，因为深蹲也值得你这样付出！
1、促进全身肌肉的生长
“不深蹲，无翘臀”，深蹲很好的刺激了臀部和腿部的肌肉，同时还刺激整个腰腹核心肌肉群。臀部和腿部，再加上核心肌群，接近了全身80%的肌肉，所以经常做深蹲有助于全身肌肉的生长，对促进整个身体的健康有很重要的作用。
2、减脂塑型
深蹲，是最需要大肺活量和强健心脏的动作，能够提高身体燃烧脂肪的效率，减少脂肪，塑造完美的臀部、臀部形态。
3、提高“性能”，减缓衰老
很多人问我，深蹲到底能不能提高“性福感”，确实是可以的。深蹲不但可以促进全身肌肉生长，还能更大化的刺激睾丸酮的分泌，改善身体的激素分布水平，不单可以促“性福”，还能促进睡眠，延缓衰老。
负重深蹲
所以健身圈流传，“男人练深蹲女人受不了，女人练深蹲男人受不了，男女同时练深蹲床就受不了”
4、改善便秘
深蹲训练能促进身体的血液循环，有助于排除血液、肠道中的有毒废物，促进肠道的健康，所以女人多便秘的可以练习深蹲。
怎么样做一个正确的深蹲动作
新手需要从徒手深蹲开始，然后慢慢加深，依据自己的能力和目标进行负重深蹲。千万不要勉强自己第一次就一定要下蹲到大腿和地面平行，时间会教会你完成这个动作。
深蹲的技巧，可以总结这样一句话：“目视前方、抬头挺胸，屁股向后向下，膝盖不要超过脚尖，下蹲时保持腹部收紧。”
1.双脚分开，比肩略宽，双脚脚尖稍微外八，挺胸收腹，后背挺直；
2.下蹲，使大腿与地面平行或更低；保持膝盖和脚尖的方向一致，不要超过脚尖；在深蹲到最低点时不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害（找到臀部发力的感觉）
3.呼吸是下吸上呼，还原重复动作。每周3~4次，每次3~5组，每组10~30个，组间休息30秒~3分钟。
深蹲时双手的位置，可根据个人力量使用：1、交叉放在脑后2、前伸，3、抱于胸前，4、上举，5、叉腰 等不同方式。在掌握了深蹲的技巧之后，可以手握哑铃或者其他重物，进行负重深蹲。
如何避免错误造成危害
深蹲的错误，往往可以总结为两点：错误的姿势和盲目的重量，让我们一起来看看应该避免：
1、深蹲前进行有效的热身，比如先做一些徒手的深蹲，让膝关节分泌关节滑液，减少膝关节的摩擦。
2、在进行深蹲，避免膝盖过多的前移动作深蹲下蹲的时候，注意一下自己的膝盖是否前移。建议将重心放在脚掌的中后部位置，这样可以有效的减少膝盖的压力。
3、深蹲的时候，看看自己的负荷重量，是否已经超过自己最大负荷重量。健身需要循序渐进，不是盲目。
4、膝关节不应该内收。应该向着你的脚尖反向。膝关节内收是造成损伤的一大原因，往往是因为重量过大。还是那句话不要盲目的追求重量！下蹲，直到大腿低于水平位置。
