腰痛绝对是人类的一大顽疾，70%-80%的人在一生中都会经历下背痛（也就是常说的腰痛），几乎大部分人都会经历腰痛，这个有点可怕啊，好好的腰杆说疼就疼，翻脸无情啊！
即使在美国，每年限制活动最常见的病症就是下背痛，腰痛导致手术约占所有手术中的第三位。
今天给大家介绍的腰部养护训练，并非所有腰痛都适用。请大家注意！
这种腰痛不适用
特异性下背痛：这种疼痛主要由肿瘤、骨折或者是内脏问题所导致的疼痛！
神经性下背痛：主要是由于椎间盘突出所导致神经压迫产生的疼痛。提醒大家：椎间盘突出不一定就一定要手术的，而是要经过3个月左右的保守治疗无效后再要考虑是否手术！
下面进入正题▼
生
活中常见的腰痛
：
弯腰捡东西或者转身而导致腰部扭伤；
运动中损伤；
久坐后腰背疼痛；
甚至打个喷嚏闪了腰等等。
在医院拍了片子也没发现什么问题！其实这些属于非特异性下背痛，也就是不明原因（没有神经性问题，也没有骨折等）引起的下背部疼痛。其症状多是活动受限，没有明显的影像学改变。
简言之就是拍了片子没事儿，但是就是痛！
就是不舒服！
下面就来讲讲为啥我们好好的腰会痛。
腰痛成因
首先，腰痛是表象，腹压是关键
非特异性下背痛，表现在背部，其实是由于前方缺少稳定，也就是说腹部的稳定性差，核心肌群的压力不够！腹部肌肉（尤其是腹横肌）的稳定性伴随膈肌、骨盆底肌的稳定性共同存在。
这些与腰椎一起构成了躯干的稳定系统，当其中任何一个不能很好的支持稳定，那么剩下的部分（腰部）就要承担更多稳定的工作，最终导致过度疲劳损伤。
其次，腰椎本身不够强大
腰部深层肌肉（多裂肌等）负责腰椎椎体的稳定，如果深层肌肉不够强壮，稳定性太差，很可能导致腰椎小关节局部失稳，在正常运动时，失稳的关节会过度活动并导致疼痛。
最后，身体的姿势性问题
全身的关节相互依存，例如髋关节的灵活性不够，必然会导致腰椎在前屈后伸和旋转以及跑跳过程中出现过度活动，也会导致腰痛发生。
废话不多说了，奉上腰部养护的训练方法！
腰部养护训练方法
1.重建腹压
腹压的重建采取呼吸方式，这个步骤不同于传统的核心训练。
(1) 腹式呼吸：作为重建腹压的第一步，腹式呼吸简单易行，便于掌握，可以激活下腹部的腹横肌。
将一个小壶铃（或其他重物）放于下腹部。
吸气时将壶铃向上顶起；吐气时壶铃向下。如果壶铃在运动过程中不稳定，可以用一只手辅助。
（2）Kolar呼吸：作为重建腹压的第二步，在熟练掌握腹式呼吸后，就需要kolar呼吸增强下腹部肌肉的离心能力以达到最佳的腹压状态，从前部支撑整个躯干，减轻腰椎负荷。
首先我们要找到髂前上棘，如图所示。
具体做法：如图，屈髋屈膝，双脚放于椅子上。双手放在下腹部的髂前上棘内侧，并向腹腔内适当按压，吸气鼓肚子，吐气时保持鼓起的肚子压力不变，仅靠膈肌吐气。每组5次。
（PS：这个训练会很累，掌握不好要领就退阶做腹式呼吸训练）
2.核心肌群激活
可以选择做平板支撑，但是今天我们分享另一种非常好的方法——死虫子训练。
如图，手和膝关节对抗（挤压）瑞士球，每次30秒，共3-5组。
3.腰椎的稳定性训练
推荐臀桥训练！在不改变脊柱生理曲度的情况下强化背部肌群。
仰卧位，屈膝屈髋，双脚距离与髋同宽，双手自然放在身体两侧，撑起身体后肩、髋、膝三点一线，小腿与大腿夹角90°，勾脚尖。每次30秒，3-5组。
进阶版臀桥
进阶版需要增加不稳定的平面，在这种情况下能更多的训练到深层回旋肌，增强腰椎的稳定性，动作一定要标准，注意不要摔倒，这个动作可谓是强腰固肾的金牌动作！！！ 每次30秒，3-5组。
4.核心稳定性训练
（1）超人式：
四点支撑，呼气时对侧手脚伸展，吸气还原，还原时手脚不要触地，注意动作过程中保持躯干的稳定。每组12-15次，共3-5组。
（2）腰腹部稳定性训练：
如图，臀部抵住瑞士球，四点支撑，腰骶部放一个泡沫轴，呼气时抬起胳膊，吸气时收回。注意保持泡沫轴的稳定（也就是躯干骨盆不要转动）。每只手做10-12次，共4组。
5.生活习惯调整
其实日常生活中的不良姿态最容易导致腰部疼痛，也是最容易被忽视的。
（1） 坐姿：有类人群的腰痛是由久坐时腰椎部结构不良所导致，如常见的葛优瘫（不仅会导致腰痛，还会导致腰椎曲度变直）！！
除了尽量避免上图这种坐姿，我们还可以在腰部加一个靠垫，维持腰椎的正常生理曲度，使腰椎的压力分布更加合理，防止不必要的代偿出现。
（2）站姿：常见的错误站姿是身体太过于前倾，如图，过度前倾会导致重心向前，使身体后侧链的肌肉处于离心收缩状态（从后面拉住身体防止向前摔倒）。
对于这种站姿，应该将身体重心调整到足弓部，避免身体前倾，防止腰痛反复发作。
（3）睡眠：睡觉占了每天的1/3（按8小时计），如果床垫不合适，那么很可能导致睡觉起来腰痛。
这种情况下，床垫的选择就很重要了，一般来说尽量不要选择过软的床垫，可以保持脊柱位置正常，至少不要改变太多，试想如果床垫特别软，腰部肌肉就会一直处于拉长状态，肌肉离心收缩会产生疲劳性疼痛。
希望这篇文章能对您的腰痛有帮助，坚持训练让身体更加健康，远离腰痛！！！
模特 | 徐珺
编辑 | 崔珂珂
