瘦人想增肌，胖人想减肥。相对于胖人减肥，瘦人增肌真的很简单！因为它更多的是技术与方法的运用，并不像胖人减肥那样，使蛮力有氧跑步就可以完成了。

想增肌的话，这里给你总结增肌训练的核心9点。了解这些，那么想增肌真的简单！

1.60分钟。每次训练不超过60分钟，过于冗长的训练说明训练质量不高，训练时间被一些无效的拖延和杂事占用。事先做好计划与动作，把训练训练时间控制60分钟以内，你会发现肌肉被深深地刺激到了，健身效果几倍的增长。同时训练时间过长，身体分泌的生长激素会极大的下降，肌肉呈现分解状态，会造成事倍功半的效果。

2.2个部位。肌肉的增长本着愈刺激愈增长的原则。对于增肌训练，我们要始终以给肌肉最大刺激为主线，对于新手而言，一次训练两个肌肉部位最高效的，也是对肌肉刺激最大的。要想一次练多个部位，等进入高手阶段再说吧。

3.3个动作。上面说到一次训练2个部位，那么一个肌肉部位需要3-4个训练动作，以达到对目标肌肉各方位、各层次综合的训练效果，这样练出肌肉效果更快，立体感更强。

4.4组。一个动作至少4组才可以达到肌肉的深层刺激，该动作的效果才能发挥出来。

5.一日5-6餐。想增肌一定要加餐，正餐后2个小时加餐一次，训练后一餐即可。瘦人增肌千万不能忽略饮食，如果要想训练发挥最大效果，练后用增肌粉（点击：何为增肌粉）是最佳的选择。

6.练遍全身肌肉。并不是要你在一次训练中练遍全身肌肉，而是要在一个周期内练遍全身肌肉，比如计划的一周，肌肉并不是孤立存在的，肌肉的相互协调发展才是增肌最高效的方法，也是形体最佳的训练方法。

7.一次循环一周。在安排计划时，以一周为一个循环，一个循环内练遍全身肌肉。

8.8-12RM。增肌需要做力量训练，即大重量的负荷训练，一般是一组动作尽全力只能做8-12次的重量。

9.两个月。练满2个月，可以一次性休息5-7天，给全身肌群一次彻底的恢复。之后再调整动作，增加强度继续训练。