在大训练时，你可能听过Drop Sets（递减组训练），看名称是否显得有些陌生，但简言之就是你在进行训练时，从大重量开始一组动作做到力竭，马上减轻重量继续做，再次做到力竭，然后这样持续再进行。它就是一种逐渐减轻重量训练的超级组训练。

对于建构肌肉质量来说，Drop Sets就是个有用的工具。当你减少重量，你强迫身体使用更多的肌肉纤维，并且召集更多在较重组数中没有训练到的肌肉。

让如何进行Drop Sets？

举个例子，比如你做杠铃卧推时，你可以从55公斤——50公斤——45公斤——40公斤止为一轮练习，每个项目可安排3-5轮练习，每轮练完以后休息2-3分钟，然后再进行下轮练习。

Drop Sets能够让肌肉越过精疲力竭这个阶段并且更好的增长肌肉大小。尤其可以针对一个想要更多锻炼的薄弱的肌群。它能够大幅度增加训练肌群所受到的刺激，正常情况下你做一组动作到力竭就停下来了，但是递减组不同，它能让你的肌肉受到更长时间的压迫，这种强度要比普通训练高很多。

Drop Sets能够让肌肉越过精疲力竭这个阶段并且更好的增长肌肉大小

Drop Sets正是利用不间断的训练制造力竭，并在不同的反复次数下，召集更多的肌纤维参与运动，借此训练不同型态的肌纤维达到肥大目的。

Drop Sets 肯定有助于转动你的训练强度、毁坏肌肉组织并创造更多的生长。但是通常不太建议新手操作，毕竟在肌肉疲劳时，你必须维持适当的姿势来进行较轻的动作，这对于新手而言并不容易，所以比较适合有经验的人。而需要协调性、敏捷等运动能力，或是专属力量型的选手，也不适合运用此方法，硬是把肌肉操到力竭，会更不利于力量、速度和爆发力的增长。

一般在操作Drop Sets，建议最好有人能协助拆卸重量，一方面能帮忙维护操作者的安全，另一方面也可以减少休息时间，训练到能量系统，提升心肺功能及身体耐乳酸的能力。

总之，想使用Drop Sets训练，一周一次的频率比较好。此外，DROP SETS训练法也不适合新手操作，最好是等动作稳定、有重训经验与体能基础，再来尝试会比较好。

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