选择正确的锻炼

在冬天，推荐的锻炼动作有

深蹲，腿推（腿推举），硬拉，俯身划船

肩上推举，引体向上，臂屈伸

卧推，站姿划船，上斜推举

锻炼纲要

冬天增肌，你可以遵循下列纲要来进行：

1.每周重量举训练不要超过4次，做2休1即可。

2.确保每次锻炼不超过90分钟（从第1个动作到最后1个动作）

3.每周的锻炼要兼顾所有的大肌肉组，以及全面的拉伸和收缩动作。

4.每次动作时，下降部分也要用力控制，不要让重量自己掉下去

5.尽量在每组8-12次的动作中达到力竭。

安全第一

热身看似繁琐而不必要——直到受伤，你才知道它的重要性。以小重量对身体各部位进行热身，金字塔式增加重量，如果你要进行负重练习，至少找一位经验丰富的人在一旁保护你。

动作到位

如果你练习时快速举起、动作不完整，你可以举起更多的重量，但是这样降低了训练效率，还会增加受伤风险。训练时以可控速度将每个动作做到位。

营养

馒头、面条、米饭等常规主食及红薯、燕麦、土豆、山芋等都是不错的碳水来源。另外蛋白质也是肌肉增长最重要的营养物，多选择低脂蛋白质，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

选择正确的零食

其实大多数正餐都不足以令人肥胖, 元凶一般是小食、零食、宵夜...... 其实大家只要多选择高纤维、高蛋白质、低碳水化合物, 低脂肪、低糖为主要成分就可以, 例子有各类蔬菜瓜果, 乳酪, 燕麦饼, 水果, 坚果等等, 这都可以有助增肌减脂。

休息

当你训练和营养都足够之后，还需要良好的生长环境来增肌，那就是休息，人体只有在睡觉休息的时候，身体修复最明显，肌肉的生长也达到最高峰。高质量的睡眠对增肌者尤为重要，因此你要保证每天至少要保证7~8小时的睡眠。

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