作者：田洪涛

来源：骨外帅田爸，已获授权

腰痛的人更喜欢休息，但是只有运动才对你的背有好处。下腰部的正确训练对于背部腹部和腿部肌肉都有好处，可以加强对脊柱的支撑。但是有一些训练是不推荐做的，因为不仅对腰痛的缓解没有好处，甚至会加重腰痛。注意：刚开始运动时轻微的不适会随着运动的延迟和肌肉的强壮逐渐缓解，但是如果疼痛比较严重或持续超过15min，则需要停止运动。

需要避免的动作1：触脚趾

弯腰触脚趾的动作会在椎间盘和脊椎韧带上增加很大的压力，会使得腰背部的肌肉和腿部的绳腱过度拉伸。

需要避免的动作2：仰卧起坐

可能你认为仰卧起坐会加强你的核心肌群和腹部肌肉，但是其实并不然，很多人在仰卧起坐时更倾向于使用腿上和腹部的肌肉而非背部的肌肉。而且仰卧起坐会对你的椎间盘造成很大的压力。

需要避免的动作3：抬腿

直腿抬高也被认为是核心肌群训练的一个重要动作，但是会使下腰痛加重。但是可以尝试躺在运动垫上一直腿伸直另一只腿弯曲，将伸直的腿缓慢抬高15cm左右，暂停然后缓慢放下，重复10次换腿。

推荐动作1：不完整的仰卧起坐

这个运动可以加强腹部和背部的肌肉。躺在运动垫上，双腿弯曲，双脚平踩在地面上，双手在胸前交叉或置于脑后，然后收缩腹部肌肉，缓慢向上抬肩膀，在这个过程中不要使用肩膀的力量和双手的力量。然后坚持1s钟缓慢放下。重复8-12次。需要注意的是：整个过程中你的双脚、尾椎、下腰部都是和运动垫相接触的。

推荐做的运动2：绳腱拉伸

躺在运动垫上，左腿弯曲，使用毛巾环住右脚，双手拉毛巾，抬起右腿，在这个过程中保持右腿伸直，然后开始拉伸，保持这个动作15-30s，每只腿做2-4次。

推荐做的运动3：静坐

站在距墙25-30cm处，向后倾斜缓慢向下坐，直至你的膝关节感到轻微的紧张。下腰部紧贴墙壁，坚持10s，然后缓慢站起，重复8-12次。

推荐运动4：背部拉伸

腹部和双手和运动垫接触，然后双手用力使肩膀离开地面，使背部弯曲，也可以将肘关节置于地面上。

推荐运动5：Bird Dog

如图所示趴在运动垫上，一只脚向后伸，保持5s，换另外一只脚，重复8-12次。可以尝试增加后伸腿的时间。也可以在向后伸腿的同时将对侧的胳膊向前伸。在做这个动作时不要移动后腰的位置。

推荐运动6：向胸前弯膝

躺在运动垫上，双膝弯曲，双脚接触地面，一侧膝盖伸向胸前。在整个过程中保持腰部与地面相贴，坚持15-30s。然后缓慢放下，换另外一只腿，重复2-4次。

推荐运动7：倾斜骨盆

躺在运动垫上双腿弯曲，双脚接触地面。向内收缩腹部肌肉，使脐与脊柱更接近，会感觉到你的腰向地面接触而你的骨盆和臀部则向上移动。保持10s中，在这个过程中缓慢呼吸，重复8-12次。

推荐运动8：Bridging

躺在运动垫上，双膝弯曲，脚跟与地面接触，收缩臀肌，脚跟用力，使臀部离开地面直至上身和大腿成一条直线。坚持6s，然后缓慢放下臀部，休息10s。重复8-12次，在臀部向上的过程中避免弯曲腰部。