2016奥赛古典健美第三名 萨迪克

身体是否有一个部位明显落后

不管怎么锻炼，它总是没有什么反应

不要伤心和气馁，我们可能都有至少一个这样的问题存在。

今天的主题是，如果获得强壮的上胸部（胸部锁骨头）

让身体平衡发展 从上胸开始

有些人可能拥有一个发达的后背和粗壮的大腿，但是手臂和胸部，尤其是上胸部却非常的薄弱。类似的现象还可能出现在肩部和背部。

有的时候，我们锻炼的主要原因就是要让身体的薄弱部位越来越强，达到身体不管是视觉还是功能上的比例平衡。并不是为了变得更大，而是有选择性的让身体变得更平衡。

对于很多人，可能胸部特别是上胸部，已经用尽了办法，但还是不能在体积和形状上达到期望的预期效果。

上斜杠铃卧推，上斜哑铃卧推、飞鸟，俯卧撑等等，反正你知道的动作，都尝试过了。

今天就忘掉所有经典的训练动作，了解薄弱部位的解剖本质，找到最合适的动作。有些动作可能是你熟悉或者从未见过的，我们都会给出相应的提示。

上胸落后的原因是什么？

首先要提到的就是三角肌前束，我们通常使用的锻炼上胸部的动作，例如上斜杠铃卧推，都会很大程度上使用到三角肌前束，这是由于前束的起止点决定的，起于锁骨外侧端，至于肱骨，它的主要功能就是让大臂从身体旁边，抬到身体前侧。

胸部解剖图

上胸部（又称胸部锁骨头），顾名思义，它们的起于锁骨，至于肱骨（在三角肌前束的旁边）。它的功能很大程度上与三角肌前束是一样的。所以，在做上斜卧推或者一切其他传统上胸部训练时，三角肌前束是最大的敌人。

另一个敌人就是肱三头肌。因为无论你做什么样的推举动作，你都要讲手臂由弯曲到伸直过渡，这样就势必要用到肱三头肌参与动作。

所以，如果肱三头肌和三角肌前束非常强势，想要刺激上胸部就会变得很困难。也就是说，在上胸部训练中，讲三角肌前束和肱三头肌的作用降到最低，就会让上胸部的刺激效果最大化。

如何弱化三角肌前束

我们用站姿钢索夹胸来举例，通常我们克服负重，将双手朝向身体中线位置靠拢。在这个过程中，三角肌前束也会参与到动作中，如果想让三角肌前束的参与减少，就要让双手在到达中线位置时不要停止动作，而是继续交叉双手，让手臂继续向身体中线位置靠拢，同时可以讲双臂略微抬高一点。

▲站姿钢索夹胸

▲站姿夹胸1

▲站姿夹胸2

继续靠拢加强上胸刺激

所以，减少三角肌前束参与动作的主要手段之一就是让大臂尽量的朝向身体中线位置靠拢。上面我们提到的双手交叉是一个方法，但是大臂其实还可以继续朝向身体中线位置靠拢，那就是单侧手臂训练动作。

同样还是使用拉力器，讲手柄从身体右侧向左侧推出，动作过程中，尽量保持肘部90度角左右，通过将大臂朝向身体中线位置收拢，来带动手柄向身体另一侧移动。这个动作的幅度非常的小，但是它可以最大化的弱化三角肌甚至肱三头肌的参与。

如何弱化肱三头肌

卧推的动作是全面训练胸部非常直接的动作，但是任何的卧推动作都是双关节甚至是多关节动作。主要牵扯的关节有：肩关节和肘关节。上面我们已经给出了如何减少肩关节的参与，现在我们讲讲如何弱化肘关节，也就是如何弱化肱三头肌在胸部训练中的参与程度。

训练凳角度

我们用哑铃卧推来举例。首先通常建议大家的训练凳靠背的角度是45度，靠背角度越直立，三角肌牵扯动作将会越多。所以我们建议训练凳靠背的角度在15度左右就可以了。

▲哑铃卧推

手臂角度

为了减少肱三头肌的参与，也就是要减少肘部关节在动作过程中的开合角度。所以在进行哑铃卧推动作时，甚至是一切卧推动作时，肘部角度的控制是非常重要的。最经常的错误就是肘部收缩角度过小，导致在推起负重过程中，肘关节屈伸角度变大，肱三头肌过多的参与动作。正确的做法是，双肘向两侧打开，肘关节角度尽可能的大一些，从而减少肱三头肌在动作过程中的参与程度。

▲肘部角度过小

▲肘关节正确角度

如何做哑铃夹胸类动作

在平板哑铃夹胸类的动作中，将哑铃沿弧线抬起时，通常都是讲哑铃抬到最高点，但是其实想要更大程度的让胸部尤其是上胸部参与动作，讲哑铃抬高到即将要达到最高点就可以讲哑铃再次下放了，如果再朝向中间靠拢，已经很少有负重作用在上胸部了。

▲哑铃夹胸类动作

▲哑铃最高点

▲哑铃正确高度

如何安排胸部计划

如果你的上胸部较之胸部的中部和下部明显薄弱的话，我们建议你可以先进行上胸部孤立训练动作，例如我们上面介绍的向中间靠拢的训练动作和飞鸟夹胸类的动作，这个部分，动作次数可以相对多一些，集中在12-15次。目的是找到上胸部收缩和拉伸的感觉，让上胸部获得足够的血液和膨胀感。

然后再进行胸部的复合训练动作，例如哑铃卧推动作。这部分动作次数可以相对较少，集中在8-12次，注意肘关节的屈伸角度不要过大。如果按照我们本文建议的这些正确执行，在1个月内，你就会看到上胸部明显的变化，不信你就试试。