本篇文章会给大家分享一些有用的练习俄式的技巧以及如何从零开始进阶。

先来看看俄式俯卧撑：

在普通人看来这大概就是“脚离地的俯卧撑”，但俄式俯卧撑与普通的俯卧撑大不相同。

许多人天生就能做俯卧撑，相当容易。但是俄式就不一样，如果没有一天一天地去练习，去进步，是不可能做到的。也就是说：它属于高技巧，需要真正循序渐进的努力。

轻松俄式俯卧撑的两大条件：极强的三角肌（肩的前束）和核心（腰）

到底如何一步一步练就这个动作？

这就是我们要讨论的话题，

从头开始吧！

①腰间俯卧撑

看起来简单，做起来不然

在平时锻炼俯卧撑的时候，手逐渐后移，身体逐渐前倾

练习前手腕要适当热身

熟悉了这个动作

让三角肌一天一天强大起来

手会一天比一天更后

直到“腰间”

（注意为了避免身体后倾，所以推起来的时候脚尖踮一下，才算标准，也更难）

目标：一组完美标准的20个

②团身俄式俯卧撑

如果熟悉了第一步

那么这一个动作应该不会很难

但刚开始会做不到几个

这个动作开始用上核心的控制力

如果腰没有足够的力气

那么大部分的压力都给了三角肌

那就会很快力竭

熟悉这个动作吧

目标：一组完美标准的15个

③Tuck俄式俯卧撑

习惯了团身俄式俯卧撑之后

这个动作是通往“伸出腿”必经之路

慢慢去习惯吧

如果觉得很难

在上个动作再花多一点时间

相信自己

目标：一组完美标准的10个

④分腿俄式俯卧撑

从这个动作开始你会爱上双杠/俄挺架（上图）

刚开始接触这个动作的时候

臀部会往上翘，双腿并不能完全伸直

所以俄挺架就起了很大的作用

（双腿感受腾空，感受核心控制下半身）

这个动作一开始可以做快一些

但注重的永远是质量：动作完美

而不是数量

目标：一组完美标准的15个

⑤伪俄式俯卧撑

（这个动作看起来已经很酷了）

膝盖下面最好垫一些软物

因为你的膝盖会重重地“亲吻”地板

这个动作能够培养极强的核心控制力

依靠惯性到最高点的时候

腰尝试控制停顿一下

而不是直接下来

如果能做到分腿俄式俯卧撑

那么这个动作对你来说应该不难

但你依然应该慢慢来

从做到一两个开始

目标：一组完美标准的10个

⑤俄式俯卧撑

虽然你快看完了这个教程

但是要做到标准的并腿俄式俯卧撑

也许要花上半年时间甚至更久

就看你的努力程度了

刚开始也许只能做一两个

甚至只是半个

那也没关系

回归基础

休息一两天

多练习

你就会进步得更快

目标：不限~

（我见过大神能一口气做56个的）

那对于普通人来说

做一两个是不是也不算过分呢

锻炼的时候，记得不要一下子练到力竭，这是高技巧动作，你需要保存精力，中间尝试突破几个难的，就休息一下：

（可以听点歌，手舞足蹈嗨起来）

或许刚开始你还需要这样热身：

锻炼完最后可以来一组冲肩，直到力竭

结束锻炼记得稍微拉伸一下：