俯卧腿弯举（Leg Curls），主要训练部位为腘绳肌，我们平日在健身房“股二头肌”训练，严格来说应该称为是腘绳肌的训练，俯卧腿弯举也是锻炼腘绳肌最好的孤立动作。

初学者第一次做的时候可以参考以下方法。

级别：初级（Learner）

主要训练肌肉群：腘绳肌（Hamstrings）

动作

• 初始动作。俯卧在腿弯举器上，膝盖刚好超过俯卧板的末端，调整阻力滚垫使你的脚踝后侧正好卡在滚垫下；

• 呼气，保持躯干平直，收缩股二头肌来使滚垫朝你的臀部移动。在动作的顶点努力挤压腘绳肌；

• 吸气，缓慢回到初始动作；

注意事项

• 动作过程注意缓慢进行，切勿快速来回滚动；

• 股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力；

• 脚尖指向外侧能帮助集中于腘绳肌连接处和外侧股二头肌上；

组数

• 2-3组，每组12-15次。

动作教学

==============================

专注于运动知识科普这件事儿