许多自重大师都知道，虽然自己可以练习一些超高难度、需要极强力量的动作技巧，但在每个锻炼周期，都会花上好几天来练习一些非常基础的动作，他们深知，身体在这些基础锻炼中的收益才是恒久的

尤其是刚开始接触自重健身的人，更应该注重基础，不应该贸然前进

全身基础锻炼

下肢

标准深蹲：

最低点：

实际上标准深蹲的最低点应该是

大腿贴到小腿肚子

直到不能更低才算最低点

最高点：腿伸直

高级：

箭步深蹲

单腿深蹲

推力

标准俯卧撑：

注意手肘弯曲的朝向

手肘不应该朝外，要往内45°

下去之后腋下大概还需要留一些空间

最低点：胸肌贴地

最高点：手伸直

高级：

箭步俯卧撑

单臂俯卧撑（分腿）

标准屈臂撑（双杠）:

前倾可以锻炼胸肌

后倾更专注肱三头肌

最低点：胸肌完全拉开，直到不能再往下

最高点：手伸直，撑起来

高级：

爆发屈臂撑

偏重屈臂撑（吊环）

倒立撑

靠墙倒立撑：

倒立系列强化上肢的效果非常惊人

最高点：手伸直，肘关节完全锁紧

最低点：头几乎碰到地板

低级：

简易倒立撑

高级：

双杠自由倒立撑

拉力

水平引体向上：

注意不要耸肩，脖子放松

注意力放在双手

全程身体绷直

宽距锻炼三角肌后束

窄距锻炼肱二头肌

标准距着重背部

最高点：尽可能胸贴杠

最低点：手伸直

高级：

单臂水平引体

标准引体向上：

这个 动作全程身体都尽可能绷直

宽距窄距标准距的锻炼效果与水平引体相符

几乎不需要其他非常花俏的变式，你应该专注基础

最高点：尽可能胸贴杠

最低点：手完全伸直

高级：

弓箭手引体

单臂引体向上

举腿

悬垂直举腿：

双杠直举腿：

高级：

在最高点停顿一下即可

前水平屈膝举腿：

这个动作需要全程手伸直

全程都需要控制大腿与身体呈90°

最高点：膝盖过手

最低点：腿不能伸开

高级：

前水平直举腿