三分练，七分吃。这是减脂的童鞋们都深知的道理，但是，在日常生活中，难免会碰到自己没有办法做饭、没有条件准备合适食材的情况，抑或懒癌发作！天啦噜，肿么办呢？
今天，小乐给你带来一个减脂达人一周外食餐单和训练计划，快看看她是如何做到的吧！
便利商店也能吃到减脂餐
身为一枚健身减脂老司机，今天我就跟大家讲讲我是如何在7-11挑选减脂期间能够满足减脂运动量的饮食摄入需求的“轻”身体验，希望能给和我一样没有时间和条件做饭的健身党一些借鉴！
注：7-Eleven，是国内一家常见的连锁便利商店，在中国各大城市多有分布。如果你在的城市没有这家便利商店，其他便利店如全时、全家、快客、罗森等也是可以的哦～
Day 1
食材选择：全麦培根鸡蛋三明治去培根＋浆果果汁cheat meal
食物热量 ：310千卡数据记录 ：体重56公斤 体脂率21.3注：以下训练是作者阚阚的一周安排，动作组合可参考但不唯一，可按照大部位训练执行，乐动力训练板块有视频教程哦～
训练安排
以核心为重点
1）10分钟快走热身加拉伸
2）平板支撑 50秒＊4组
3）撑地收腹跳每组单腿12个＊4组
4）蹬山跑 50秒＊4组
5）起臀卷腹 12次＊4组
6）有氧椭圆机 阻力4＊20分钟
7）拉伸放松10分钟
减脂感受：抗饿程度训练：饥饿感不是很明显，能支撑整个训练。
今天的食物摄入量较大，而且训练量较小，刚开始的训练要坚持适度原则哦~
Day 2
食材选择：日式煎蛋握饭＋美式咖啡
食物热量 ：182千卡数据记录 ：体重56公斤 体脂率21.1 训练安排
以上肢为重点
1）10分钟快走热身加拉伸
2）坐姿推胸 6次＊4组 重量递减
3）跪姿俯卧撑 12次＊4组4）杠铃划船6次＊4组 重量递减5）单手哑铃划船 6次＊4组 重量递减6）有氧跑步机 速度7＊30分钟7）拉伸放松10分钟减脂感受抗饿程度训练：25分钟有饥饿感，但饥饿感不明显，第二天啦，要坚持哦，热量的摄入开始减少，训练量也开始增加啦，弱鸡的我可以坚持住，相信大家也可以的，吼吼吼～
Day 3
食材选择：鸡胸肉培根芝士沙拉去培根去芝士＋纯牛奶
食物热量 ：159千卡数据记录 ：体重55.7公斤 体脂率21
训练安排
以背部为重点
1）10分钟快走拉伸
2）高位下拉
3）V柄绳索划船
4）山羊挺身
5）直臂下拉
6）双臂哑铃划船
7）有氧椭圆机 阻力4＊20分钟
8）拉伸放松10分钟减脂感受
今天的热量恢复一点，不要把自己饿坏啦，这样很难完成今后的训练噢～
Day 4
食材选择：缤纷时蔬沙拉＋美式咖啡＋香蕉
食物热量 ：110千卡数据记录 ：体重55.6公斤 体脂率21
训练安排
以臀腿为重点
1）15分钟充分热身拉伸腿部肌肉
2）坐姿腿屈伸 12次＊3组 重量递减
3）腿举宽距 12次＊3组 重量递减
4）罗马尼亚硬拉 12次＊3组 重量递减
5）拉伸放松10分钟减脂感受抗饿程度训练:15分钟后感觉有饥饿感，臀腿训练属于所有训练中消耗最大的运动，我的训练计划强度较大，饥饿感较为明显，身体会感觉疲惫，所以选择在一周减脂训练计划的中期，身体既能适应这种高强度的训练，也能有动力继续接下来的训练，不过我晚上训练有加餐一根香蕉，喝一杯美式又可以提高训练效率。
Day 5
食材选择：鸡胸肉意面＋纯牛奶
食物热量 ：110千卡数据记录 ：体重55.3公斤 体脂率21
柔韧训练：瑜伽课45分钟
减脂感受抗饿程度：足以满足以上训练。昨天的高强度训练身体会较为疲惫，腿部肌肉也比较紧张，所以今天要决定完成柔韧性，可以放松腿部肌肉，缓解压力，身体也得到了休息，适当增加食物热量，加油加油～Day 6
食材选择：好炖鸡蛋＋笋尖＋魔芋结＋海带丝＋柠檬酸奶
食物热量 ：139千卡 数据记录 ：体重55.3公斤 体脂率21
训练安排：户外篮球50分钟
减脂感受抗饿程度足以满足以上训练量。户外的有氧运动也十分必要，补充的营养足够满足当天的运动量，鸡蛋最好去掉蛋黄去吃，身体没有疲惫感，较为放松。Day 7
食材选择：时蔬沙拉＋柠檬酸奶
食物热量 ：130千卡数据记录 ：体重55公斤 体脂率20
训练安排
以臀腿训练为主
1）拉伸放松15分钟
2）臀推 12次＊4组 重量递减
3）俯卧腿弯举 12次＊4组 重量递减
4）臀部外展 12次＊4组 重量递减
减脂感受
抗饿程度20分钟之后有较为明显的饥饿感。因为训练是根据每个人的不同去制定，我的臀腿较弱，所以最后一天根据个人的需求，进行臀腿训练，今天的食物选择依旧是时蔬沙拉，饥饿感会较强，但是给自己点赞，已经非常棒地完成了训练。
以上是根据我的身体情况制定的训练计划和饮食计划，坚持一周后，体脂率从21.3刷到了20，容我小小欣喜一下～其中，因为无法自己做饭，饮食是从便利店7-11选取的，事实证明，外食也照样能够减脂哦～只要记住，摄入热量小于消耗热量，科学饮食和合理运动搭配起来，瘦身指日可待！各位小伙伴，加油啦！
