教程/小瑜娘

1:12小瑜娘想说...来自养颜瑜伽

① 风吹树式

动作：

1.双脚稍分开地站立，双手扶胯。

2.暖身：收臀。吸气时，左臂高举过头，掌心朝内。呼气时，身体由腰部向右弯，躯干沿左臂和手指向远延伸。吸气时，回到直立的位置。呼气时，收回手扶胯。换边重复同样的动作。重复做2～3次。

3.吸气时，左臂高举过头，掌心朝内。

4.呼气时，身体由腰部向右弯，弯曲幅度比暖身时更大。保持胸部朝前，往上拉伸脊柱，自然地呼吸。每一边保持3～20秒。

5.吸气时回到直立的姿势。呼气时，手放回髋部。

6.换边做。

② 门闩式

动作：

1.跪姿，挺直腰背，小腹内收。

2.向一侧伸出一条腿，脚掌压地，膝盖伸直，另一条腿垂直跪落垫子上，脚背着地。左右跨不翻转。双臂平行举起。

3.保持下半身不动，上半身倒向伸出的那条腿的方向，下方的手握住脚踝或放在脚背上或者轻点小腿，上方的手臂向耳后延展，扭头看向上方。

若颈椎不好，低头看向脚尖方向。

保持10秒到20秒，换一侧练习，每天4到5组练习配合普拉提效果比较好。

③ 三角式

动作：

背靠墙，脚后跟抵墙，脚用力向下踩，膝盖大腿收紧上提，大腿外旋，尾骨下沉，身体侧弯（前期可将重点放在根基，上半身不做要求），注意力放在转脚腿上，收回体式时，后方脚蹬地，大腿后侧推以及手臂的力量将身体收回。

④ 船式

动作：

坐姿，双腿并拢，手掌平铺，吸气，抬起上体及下肢30度。保持时自然的呼吸，腰腹用力控制，下肢用力伸展，呼气，放落身体 。

⑤ 蹬自行车

动作：

仰卧于地上，两手放于体侧，手心朝下。屈膝抬高两腿，感觉自己要蹬自行车。先顺方向蹬10次，再反方向蹬10次。

最后双腿按顺方向，反方向各蹬10次。伸直双腿平放于地面，手心转向上，微闭双眼，放松。

⑥ 竖腿式

动作：

1.仰卧，弯膝，脚底贴地，两脚稍分开。两臂在体侧，掌心向下。稍收下巴，后腰下压。

2. 暖身：后腰下压。吸气时，慢慢地抬起并伸直左腿。呼气时，慢慢地弯左膝，脚回地上。换边做同样的练习。重复3～5次。

3.两脚向前滑，伸直双腿。后腰下压。吸气时，左膝绷直尽量抬左腿。保持颔首以及脸、颈、肩的放松。呼气时，放下腿，膝盖伸直。换边做。

4.重复5～15次。