健身增肌需要的营养也是比较复杂的，但核心营养必须补充完善。首先要考虑获取足够的蛋白质。我们建议练习者按每磅（1磅大约等于0.9斤约453克）的标准来摄入蛋白质。

对身材瘦削，积极锻炼的人来说，每磅体重摄入的蛋白质要超过1克。这种做法存在一定的风险，因为过量摄入蛋白质会加速体内蛋白质的合成。

与此同时，你需要大量摄入方便获得的碳水化合物（运动越剧烈，人体消耗的碳水化合物就越多）。否则你就是在冒险，因为身体可能动用的蛋白质的储备来获得能量。这些蛋白质储备在肌肉组织中——我们最不愿动用的地方。

最后，你还要摄入足够的脂肪来帮助身体分泌睾丸酮和其他同化激素。在进行低强度运动时，如投篮、打高尔夫球或者骑自行车，脂肪也能产生能量。

要是你想减脂，就需要对饮食做出调整。我们仍需摄入蛋白质来保持肌肉量，然而不能奢望每周减掉2磅体重的同时还能增长肌肉。每个人都希望减掉的全部是脂肪，这样就不能摄入大量的碳水化合物。如果摄入碳水化合物，身体就会消耗碳水化合物。但摄入脂肪后身体则更愿意通过消耗脂肪来获得能量。

但是，我们也不能完全不摄入碳水化合物。因为运动时，我们需要消耗它们来获得能量。从健康角度讲，我们还需要吃水果、蔬菜和全麦食品。还有很多食物可以提供热量，谁也不想放弃享受这些美味的机会。我们已经砍掉了日常饮食的一大部分，所以可大不必增加麻烦，把饮食控制得太离谱。

这是不是意味着你要严格遵循食谱，并计算每种摄入食物的热量？我们的答案是肯定的。如果你曾努力地增加肌肉或减脂，但没有成功，那么你应该严格控制并遵循一份经过计算的食谱，至少要坚持一段时间。首先你要计算出实际食用的食物量，方法如下：做一个3天的食物日志，记录下你72小时内吃的所有食物。找到一家权威的热量计算网站算出日均摄入的热量，根据结果适当增减热量以达到上面公式算出的结果。简单些的做法是，检查食谱，用健康食品来代替不太健康的食品。