倒三角绝对是关键
而肩则是倒三角的关键
什么动作最为有效?怎么安排训练?
注重基础动作,关注动作细节
下面就是你要的
颈后推举
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我知道这个动作争议很大,我一贯的主张都是适合才是最好的,除非你本身肩关节柔韧度限制,或者使用重量太大,动作形式出现问题,否则它并不会对你的肩关节造成损伤。
无控制下降、底部在斜方肌上反弹靠惯性举起,想不伤都难,用适当的重量,不要让杠铃低过你的耳朵,这个动作非常有效,它能够锻炼到肩膀的前中后,相比之下,哑铃推举和颈前推举则更关注前束。
面拉
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着重训练三角肌后束,而这个部位往往是训练者容易忽视、也是最薄弱的部位。而这也会让人们造成圆肩的因素之一,像个大猩猩一样,面拉这个动作则有助于改善矫正不良的体态。
侧平举
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宽肩之王,让你的肩膀从正面看起来更有型,着重在三角肌中束练习,作为一个孤立动作,最好是放在大重量的推举,或者颈后推举这样的动作之后训练。
对于肩部的孤立动作,高次数的练习能够给与肌肉更充分的刺激,尝试用不同的器械混淆训练,绳索,哑铃,固定器械要切换,无需增加重量,事实上也建议中中等偏轻的重量进行,动作是否标准,直接影响到动作是否有效!
阿诺德推举
▼在哑铃推举的基础上增加了扭转动作,增加了伸展程度,同时也加大的动作移动范围,让你肌肉在持续张力下的时间也有所增加,你会有烧灼感,这很正常。而且还能够带上中束和后束的部位,性价比超高。