如果你看过《明日边界》的话，一定对于影片中那群有著结实身躯的大兵印象深刻。他们的健身方式不须靠健身房，也没有用到其他器材，单纯凭著4招徒手训练就能练出完美好身材，就连美国特种部队也是这样子将身体练起来的。底下就分享四招徒手训练的技巧，让身体变成你最佳的健身房。
TRAINING1 登山家 Mountain climber
训练部位：肩膀、腹肌、核心稳定度
训练強度：★★★
以传统伏地挺身的姿势开始，保持颈部、脊椎、尾椎和腿呈一直线，而且手肘打直，手臂微向外转，将手掌撑在肩膀正下方。保持身体其他部位全都原地不动，将左膝往胸部提高，并且著地。
再将左脚「弹跳」伸直至开始的位置，同一时间将右脚往胸部提高。以相当快的速度反覆进行一段时间，或做满设定的次数。这动作就好像是保持著伏地挺身姿势的同时还要原地跑步。
TRAINING2 军式推举 Military Press
訓練部位：肩膀、三頭肌
訓練強度：★★★★★（依照个人肌耐力，调整训练时间和组数）
类似中国式伏地挺身，不过两掌的距离与肩同宽。
想来点不一样的吗？双手放在高台上，让头能够降得比手掌还低，就可以增加动作的范围。譬如，你可以拿张椅子放在沙发或躺椅附近，手放在沙发或躺椅的扶手上，脚放在椅上，臀部翘高，腿和背都打直。然后把肩膀放低，直到沙发或躺椅的扶手碰到你的颈子。
你也可以把脚放在椅子上，两手再分别放在另外两张椅子上，让动作到最低时，头与肩下到那两张椅子之间。或是在地上放几个装满东西的盒子、字典或电话簿来运用。
TRAINING3 深蹲 Squats
訓練部位：股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉、下背部以及髖部屈肌
訓練強度：★★★★★（依照個人肌耐力，調整訓練時間和組數，或是變化行動作）
两脚与肩同宽站好。抬头平视前方，膝盖弯曲直到臀部离地面仅有十多公分。往下的时候，上半身缓缓前倾，直到肩膀前凸超过膝盖。不过要确定膝盖并不要超过脚趾（这样会导致膝盖疼痛）。接下来，保持脚踝胋地，只用两腿的力量慢慢站起来。
一开始，试著面对牆壁做练习，脚趾离牆面约10至15公分。这是个极佳的矫正方式，确保你的膝盖不会过于前凸。
变化型：如果一开始做整套深蹲会有困难，只需儘量放低身体即可，直到你培养出将身体放到最低所需的肌力和柔软度。
如果有需要的话，你可以扶著高度差不多及腰的某个东西，稳定身体并协助推回原位。如果你把双脚放得比较靠近（且／或把脚趾朝外），这个动作就会更著重大腿内侧的肌肉；而若是双脚站得比肩膀还宽（且／或脚趾直直朝前或略微朝内），就会更加强调大腿外侧。
想来点不一样的吗？加个背包，甚至训练伙伴、女朋友或小孩坐在你肩膀上。
TRAINING4 陸上游泳 Swimmers
訓練部位：臀部肌肉、下背部
訓練強度：★★★
肚子朝下平躺，手臂往前方伸直。僅抬起右腿和左臂，儘可能越高越好。撐在最高處三秒，然後慢慢放低。接著抬起左腿和右臂。同樣撐住三秒，然後放低回復原位。來回換邊練習。
