夏天，强壮的手臂能让男人加分不少。撑爆袖口的手臂能让男人看起来安全感十足，性感指数爆表，大部分健身男性都在朝着麒麟臂而努力。

不少人付出很多努力也没有达到一个很好的效果，不是因为锻炼得少，而是缺乏科学的锻炼方法。要练出更健硕的手臂，需要注意以下几点：

一、合理安排手臂训练部位

手臂训练最关键的两个部位就是肱二头肌和肱三头肌，我们要根据自己的训练方式和习惯，选择单独练或分开练这两个部位。可达到最佳效果的训练顺序是在胸肌训练后训练肱三头肌，在背部训练后训练肱二头肌。因为在练胸肌和背肌时，都会分别对肱三、肱二有一定的刺激效果。

二、多角度刺激训练部位

在手臂训练中，动作往往很单一，没有像其它部位如此丰富，其实适当调节一下角度就相当于有了另外一种刺激。这个角度可以是两手之间的握距，也可以是正手或反手等。

三、训练重量要递增或递减

手臂属于耐力较好的部位，在常规的训练中，我们要偶尔尝试递增或递减中重量，给手臂带来良好的刺激效果。

递增或递减组建议安排在训练刚开始，在常规动作做完一组后紧接着适当增加或减少重量再做一组。

四、掌握好训练的速度和节奏

和其它部位相比，手臂训练对速度和节奏的掌握更加重要。在肌肉收缩最紧张时可以稍作停顿再下落。下落时的速度应该在手臂弯曲速度的2倍左右，也就是顶峰收缩。

技巧说完了，我们来放大招！来点实际性的手臂力量训练方法！

1、颈后臂屈伸

要点1：腰背挺直，上臂与地面保持垂直，利用肱三头肌发力，带动小臂将哑铃举起至顶部

要点2：下放时保持缓慢，躯干与上臂始终保持固定

呼吸：举起时呼气，下放时吸气

2、二头肌训练

要点1：双腿自然开立，与肩同宽，双手反握哑铃，身体保持直立

要点2：上臂保持不动，屈肘抬小臂至极限位置，然后按原轨迹缓慢下放哑铃至初始位置

3、背椅仰卧撑

要点1：身体背向凳椅，屈臂降低身体重心至大小臂呈90°为止，下肢保持放松。

要点2：肱三头肌发力，带动手臂向上推起身体，还原至发力初始位置。

呼吸：下降时吸气，还原时呼气

学会这些手臂力量训练的技巧和方法了吗？麒麟大臂在召唤你，练起来！

————————

关于「Fit星人」app：

移动健身x武术教练

真人同步教学 · 记录训练变化 · 成就型男索女