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女性练手臂的动作图解 这4个动作帮你练手臂

时间：2020-12-18 16:46:27

 　　很多女生不喜欢锻炼手臂肌肉，她们认为练手臂肌肉会像男生一样练出硕大的肌肉出来。但其实女性的激素水平和男性不同，如果选择好合适的锻炼动作，就不会练出大块的肌肉。那么你觉得女性练手臂的动作是什么呢？下面我们一起去看看吧！

 

瑜伽4.jpg

 

　　1、鹤禅式
　　这个体式可锻炼双臂和手腕处肌肉，削减手臂多余赘肉，加强身体的平衡和协调能力，舒缓紧张情绪，放松身心。体式要点：蹲姿，双手分开与肩同宽，伸直手肘，手掌成窝状，抓稳地面，控制好重心，将双膝内侧放在上臂上，踮起脚尖，用力将两腿向体前伸直，大腿要贴着上臂，眼睛看着地面，身体微微前倾。
 
　　2、仰卧哑铃上举
　　首先身体仰卧躺在瑜伽垫上，双腿屈膝打开约与肩同宽的距离平行站立，大小腿垂直约呈90°，双手持握适宜自己重量的哑铃于肩膀上方的位置，双手曲肘置于身体两侧即可。核心收紧后，双臂从曲肘到伸直，将持哑铃的双臂从体侧伸直举止双肩正方的位置，让你手臂肱三头肌发力收缩。如果你还不了解肱三头肌在哪里也没关系，感受你手臂的肌肉力量就行，然后将哑铃缓慢自然放置到身体两侧即可。
 
倒立 (2).jpg
 
　　3、肩倒立
　　通过肩倒立的动作，下半身的拉伸同时可以活动背部的肌肉，让蝴蝶背逐渐消失。体式要点：首先俯卧在地上，身体成一条直线，下颌点地，双臂置于体侧，接着在腹部下方放置一个辅助轮，再将下半身慢慢向上抬高，尽你最大的可能抬高。
 
　　4、哑铃硬拉
　　双脚打开约2拳距离的宽度平行站立，双手这次训练目标所需重量的哑铃，双臂自然垂直放置于体前，上半身挺直，抬头、挺胸、收腹。核心收紧以后，随着身体重心的下降，双腿慢慢屈膝，感受臀部发力的同时还要向你的后方移动。
　　上半身挺直的同时逐渐俯身，双臂在体前向下移动，直至到膝关节以下的小腿的位置，然后慢慢起身将哑铃负重的双手慢慢拉回至体前的同时，双腿伸直，上半身呈直立，抬头、挺胸、收腹姿势即可。
 
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