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怎么锻炼背部肌肉和腰部肌肉

时间：2020-11-19 09:09:06

 　　上半身除了胸部肌肉外，背部肌肉和腰部肌肉是我们锻炼的两大重点。这两个肌肉锻炼的方法有很多，有单独训练背部肌肉和腰部肌肉的，也有能够一起训练到腰部肌肉和背部肌肉的。那么你觉得要做怎么锻炼背部肌肉和腰部肌肉呢？下面我们一起去看看吧！

 

俯卧撑3.jpg

 

　　俯身抬腿
　　趴在瑜伽垫上，双手掌心互相交叠，额头靠在手背上。左腿放松，右大腿肌肉收紧实，脚尖往后延伸。吸气慢慢将右腿抬起约30度，脚尖不断往后延伸，注意右髋关节骨继续留在地板上，右臀不可翘起来。如果要加大难度的话，可以试着双脚同时抬起来。
 
　　小飞燕式
　　依然是俯卧，以胸腹为支撑点，将头，腿上举，胳膊手后伸，形似飞燕，坚持15秒左右，休息一会儿接着重复3~4组。
 
　　三点支撑法
　　仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
 
　　舞者拉伸
　　坐姿，两腿伸直，背部挺直。然后将左侧膝盖弯曲，左脚放在与右脚的膝盖贴合的位置，上肢想右侧扭转拉伸，左手臂肘部贴合左边膝盖位置，坚持15秒后回到原位。换右侧膝盖弯曲，重复动作。
 
　　五点支撑法
　　仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
 
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