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徒手健身怎么练胸 多种俯卧撑帮你打造完美胸肌

时间：2020-11-13 10:08:41

 　　新手刚开始健身的时候最喜欢练的就是胸肌了。但是新手在练习胸肌的时候最好先别急着上器械，可以先从徒手练胸开始找感觉。这样能够循序渐进的练习胸肌，练习的效果会更好。那么你知道徒手健身是怎么练胸的呢？下面我们一起去看看吧！

 

俯卧撑58.jpg

 

　　动作一：标准俯卧撑
　　到一个平地，两手掌距是肩宽的1.5倍，置于胸大肌的两侧，两脚微微分开，背肌夹紧，核心收紧，挺胸，感觉身子像一块儿板子。发力时嘴巴吐气，用时1~2秒，还原时鼻子吸气，用时3~4秒；顶峰收缩用时0.5秒；每周练三次，每次练五组，每组10~12个。
 
　　动作二：左右侧偏重俯卧撑
　　俯卧撑在瑜伽垫上，腰背挺直，收紧核心，双手间距比肩部稍微宽一点，以左侧为例，将又脚抬起到身体的另外一侧，并且要保证上半身不要歪斜，手臂弯曲俯身到肘关节，稍微高于躯干，然后伸直手臂起身保持腰背挺直，不要塌腰或者撅臀。推荐训练为每次3组每组10次。
 
　　动作三：推墙俯卧撑
　　找到一堵墙，两手掌距是肩宽的1.5倍附在墙上，两脚微微分开，背肌夹紧，核心收紧，挺胸，感觉身子像一块儿板子。发力时嘴巴吐气，用时1~2秒，还原时鼻子吸气，用时3~4秒；顶峰收缩用时0.5秒；每周练三次，每次练五组，每组10~12个。
 
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