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背部肌肉锻炼图解 背部锻炼动作大全

时间：2020-05-06 17:01:19
　　一个人经常锻炼的话，对身体的帮助是巨大的，当然在经过锻炼后，能增强我们的身体素质，同时还可以身材塑形。背部肌肉怎么锻炼，可以通过反握引体向上、单臂哑铃划船等动作来锻炼腹部。那么，背部肌肉锻炼动作都有哪些呢？下面就一起来了解一下有哪些动作吧！
 
反握引体向上
　　反握引体向上
　　1. 抓握引体向上杠杆，手掌朝身体方向，握距小于肩宽。
 
　　2. 双臂在前方伸直，抓紧杠杆，保持双臂距离，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。提示：保持躯体挺直可以让你的二头肌锻炼取得最好效果，同时减轻背部受力。
 
　　3. 吐气，躯体向上拉，直到头部接近杠杆。做这个动作时将力量集中在二头肌上。手肘紧靠身体。提示：在运动时，上躯应该保持固定，仅有手臂在动。前臂只应握紧杠杆，不应有其他动作。
 
　　4. 在二头肌收缩的姿势下维持一秒钟，缓慢地让躯体下降，还原为起始位置，达到双臂完全伸直的状态。在这部分动作时吸气。
 
　　单臂哑铃划船
　　1. 将哑铃放在平板凳的两侧，一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃，手臂自然下垂，掌心向内。腰部弯曲，背部挺直，上身与地面平行。这是动作的起始位置。
 
　　2. 呼气的同时，用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，上身保持不动。
 
　　3. 在顶端稍适停留，感受背部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。
 
　　婴儿式
　　1. 双手和双膝着地，双手向前撑。
 
　　2. 臀部向下，坐上脚跟。在后坐的时候手臂在地面上拖动，伸展整个脊椎。
 
　　3. 坐上脚跟后，双手收到脚边并放松。向后背吸气。前额驻在地板上。有膝盖问题请勿做此动作。
 
　　坐姿早安式
　　1. 在杠铃架下放好箱子，杠铃栓设置为合适高度。动作开始，坐在杠铃下方，将杠铃搭在后背，不要靠在斜方肌上。收缩肩胛，手肘向前转动，做出用肩膀拉弯杠杆的动作。
 
　　2. 将杠铃从架上拿下，下背紧弓。头对着正前方。背部，肩膀和腹部核心肌肉收紧，将膝盖和臀部向外推动，开始下降。髋部向后坐，直至自己坐上箱子。这是动作的起始位置。
 
　　3. 拉紧杠铃，髋部尽量向前弯曲。如将杠铃栓设置在前方平行位置，则可在动作失败时多一份保护，还可以提醒合适停止动作。
 
　　4. 在要抵达杠铃栓时停下，动作还原直至身体正起。
 

 

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