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男性胸部肌肉怎么练最有效果

时间：2020-04-18 16:32:29
　　我们在健身的时候，胸部肌肉是我们必练的一块肌肉，但是要训练胸部肌肉是有一些讲究的，是要有合适方法的，其实可以用杠铃仰卧推举、哑铃卧推、平卧哑铃飞鸟等动作来锻炼胸部肌肉。那么，男性胸部肌肉怎么练最有效果？下面就一起来了解一下吧！
 
杠铃仰卧推举
　　1. 杠铃仰卧推举
　　开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
 
　　动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。
 
　　训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
 
　　2. 哑铃卧推
　　开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
 
　　动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
 
　　训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
 
　　3. 平卧哑铃飞鸟
　　开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
 
　　动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
 
　　训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
 
　　4. 双杠双臂屈伸
　　开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。
 
　　动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
 
　　训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
 
　　5. 平地窄距俯卧撑
　　开始位置：以俯卧撑姿势准备，两手撑地相距越窄越有利于练胸肌中缝。
 
　　动作过程：吸气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时；呼气使身体上升至两臂完全伸直；重复练习。
 
　　训练要点：不要借身体惯性完成动作，动作过程保持身体在同一直线，不要含胸翘臀。
 
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