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悬垂举腿一天做多少最合适

时间：2020-04-02 13:41:54
　　对于初学者来说，并不会接触到悬垂举腿，因为悬垂举腿是一个有难度的训训动作。一个人如果想要做悬垂举腿，是需要掌握了一定的训练技巧后，才可以做悬垂举腿的。那么，悬垂举腿一天做多少最合适？下面就一起来看看做多少合适吧！
 
悬垂举腿
　　悬垂举腿一天做多少最合适
　　悬垂举腿相对于我们平时熟悉的非常简单的卷腹、仰卧起坐等而言，难度是加大非常多的，所以我们一组只要完成10~15个即可，但是需要注意的是每次可以进行3~8组。我们在运动的过程中，需要将动作做标准到位，不要盲目进行，开始运动前，先了解动作的正确做法之后再开始。
 
　　悬垂举腿正确做法
　　1. 掌心向前正握杠柄，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；
 
　　2. 收缩腹肌，带动双脚向上抬起至大腿与地面平行，感受腹肌的持续紧张，保持2-3秒；
 
　　3. 控制腹肌发力，缓慢还原，重复。
 
　　悬垂举腿注意事项
　　1. 避免使用身体的惯性。自始至终的完全控制你的整个动作流程十分重要，包括在动作的下降阶段。一定不能把腿举起了后直接放松腹肌让腿落回起始位置，有意识的控制着双腿慢慢回到起始位置。事实上动作的下降阶段比举腿阶段更加重要。如果你不控制下降阶段，那你就会失去对身体的控制然后摇晃。
 
　　2. 整个动作持续保持紧张。在将腿举到了水平位置（你的腹肌碰到你的骨盆，不是大腿），仍然保持身体紧张。从悬垂举腿中获得最大刺激的关键在于：整个动作期间都要保持骨盆后倾。这会让腹肌一直保持紧张状态。有很多人在腿举到水平位置后就让身体放松了，这是错误的，在水平位置正确状态是骨盆后倾。
 
　　3. 胳膊伸直，背部发力，保持身体稳定。背部发力紧密连接整个上半身，让身体进一步的稳定防止摇晃。确保在你举腿的时候胳膊肘不会弯，如果产生肘屈，会分散力量并且打破身体稳定。很多人在锻炼的时候都没有意识到这一点，胳膊肘在整个动作流程中都必须锁定，这样才能更好的孤立刺激腹肌！
 
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