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五大肌肉训练方法 教你如何训练肌肉

时间：2020-04-02 10:02:17
　　一个人练就一身强壮的肌肉，增加自己的力量，这样是可以增加自己的魅力的，那肌肉怎么训练，可以通过屈腿硬拉、哑铃推肩、杠铃深蹲等方法来训练肌肉。那么，五大肌肉训练方法都有哪些呢？下面就一起来看看如何训练肌肉吧。
 
屈腿硬拉
　　屈腿硬拉
　　1. 双腿站在杠铃中间，尽量靠近杠铃，脚尖稍微向外，间距比肩稍宽。
 
　　2. 保持背部挺直，屈膝屈髋，双手握住杠铃。
 
　　3. 将杠铃拉起，直到最高点，此时腿部依旧保持微微弯曲，不要完全打直。
 
　　4. 慢慢放下杠铃。
 
　　哑铃推肩
　　1. 坐在一张有靠背的凳子上，双手各持一只哑铃，放到腿上，掌心相对。然后用大腿将两边哑铃分别顶起，放到肩部位置，展开上臂，使掌心向前，手肘向外。背部靠在靠背上。这是动作的起始位置。
 
　　2. 向上伸直手臂，将哑铃举过头顶，同时呼气。在顶端将哑铃向中间靠拢，以此挤压肩部，并稍适停留。
 
　　3. 然后缓慢将哑铃下降回起始位置，同时吸气。下降过程中保持对哑铃的力量掌控。
 
　　4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
 
　　杠铃深蹲
　　1. 开始时，将杠铃置于斜方肌顶端。胸部挺起，头部朝向正前方。两脚开立，与胯同宽，双脚指向外侧。
 
　　2. 弯曲双膝降低身体，有节制的尽可能的向后推髋。这需要双膝向前移动。确保双膝与双脚呈一条直线。尽可能的保持躯干直立。
 
　　3. 继续降低身体，保持重量集中于脚跟前部。当大腿与小腿相触时，反向运动，将杠铃向上运动。
 
　　杠铃平板卧推
　　1. 仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。
 
　　2. 从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。
 
　　3. 然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。
 
　　卷腹
　　1. 背部保持平坦躺在垫子上，大腿小腿之间呈60度角弯曲于地板上。
 
　　2. 让你的脚平放在地板上，把双手放松放于头部两侧。这将是你的起始位置。
 
　　3. 向前卷曲你的上半身，把你的肩胛骨卷起刚刚离开地面。在任何时候，都要保持你的手臂与头部，颈部和肩部对齐。不要发生位置移动。当你进行运动的这一部分时呼气并按住收缩一秒钟。
 
　　4. 慢慢地低了下去为你吸入的起始位置。
 
　　5. 继续以这种方式交替，直到所有规定的重复次数完成。
 

 

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