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胸部肌肉怎么练才能有效

时间：2020-04-01 17:11:15
　　胸部肌肉是最能表现出一个男人的男子气概了，因此很多人都喜欢去训练胸部肌肉，那怎么练胸部肌肉，其实可以用下斜杠铃卧推、上斜杠铃卧推、双杠臂屈伸等方法来训练胸部肌肉。那么，胸部肌肉怎么练才能有效？下面就一起来了解一下吧！
 
下斜杠铃卧推
　　下斜杠铃卧推
　　仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
 
　　上斜杠铃卧推
　　仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右。两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。
 
　　下斜哑铃飞鸟
　　将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，双手以中式握法(掌心相对)各握一哑铃，双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。肘部弯曲约20度。当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向。继续摒住呼吸，将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。
 
　　双杠臂屈伸
　　握双杠两臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂，双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。
 
　　绳索夹胸
　　上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣抓住把手，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉绳索引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
 
　　前倾式低俯卧撑
　　垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，手撑在地上做标准的俯卧撑动作。弯曲手臂下靠近地板,直到肘部弯曲直角。返回动作，用力推地板直到保持手臂稍微弯曲，重复。
 
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