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最标准的弓箭步动作图解

时间：2020-01-03 14:20:59
　　在健身动作中，弓箭步是一个有不少作用的动作，而弓箭步的用处与好处是有不少的，不过弓箭步的讲究也是有不少的，比如标准动作，那弓箭步怎么做，相信还是有人知道的。那么，弓箭步要怎么做标准？下面就一起来了解一下弓箭步吧。
 
弓箭步
　　弓箭步动作图解
　　1. 自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。
 
　　2. 左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。
 
　　3. 弯曲右腿，直到大腿与地面平行。
 
　　4. 保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。
 
　　弓箭步注意事项
　　1. 弓箭步练习最好使用杠铃，而不是哑铃，否则上体容易前倾。
 
　　2. 练习方法，可以先固定一侧腿前出，待力竭后再换另一侧，也可以双腿交替前出。
 
　　3. 弓箭步与弓步压腿不同，每次动作结束后前出腿都应收回，不要固定双脚位置在原地上下弹动。
 
　　4. 向前开步距离非常重要。开步距离较小时着重提高股四头肌力量，但距离不能过小，否则对膝关节压力过大。开步距离较大时全面提高臀部、股四头肌、股二头肌力量，但距离也不能过大，否则对髋关节和跨根压力过大。
 
　　5. 下蹲的同时重心前移，二者要同步，站起与重心后移也应同步。
 
　　6. 要下蹲到后支撑腿膝盖接触地面再站起，但不应利用膝盖触地的反作用力站起。
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