对于很多的年轻人而言，在我们的身体部位中，我们对上身的关注远远要多于对下身的关注，这是十分不合理的。中国有句古话说的好：根基不牢，地动山摇。我们的太极拳也十分的讲究下盘的稳定。所以，是时候应该多多加强我们下半身的锻炼了。

今天小编就给大家推荐几组瑜伽动作，坚持练习对我们的下盘非常有好处。来学习下吧。

臀、腿的训练方法

我们常说的翘臀大概可以分为两种，一种很讲天赋，只有腿本来就很细的女生通过锻炼才能得到这种翘臀(也需要很长时间)。

而另一种的是通过大量下肢蹲练成的，常规深蹲、硬拉时股二头肌和臀大肌几乎是联动的，没办法孤立发力，所以股二头肌通常较为发达，多数女生都可以练出这样的身材。

我们都知道气质型的身形对我们的肌肉刺激要求更加精准。

因为这样才能在练臀时减少大腿后侧的参与。臀部训练的核心动作是臀推(hip thrust)，臀推这个动作以及被老外们开发得非常丰富了，其中对臀大肌刺激效果最好的就是美式臀推。

背部的支撑点在腰椎偏上的位置，这样一个动作在挺胯的时候，腰是弓着的。是依靠腹肌和臀来发力，腰可以完全放松。分腿的臀推更偏重刺激臀内下侧，并腿刺激外下侧。

再补充一个美式臀推的负重方式

用的是健身房的俯姿腿弯举器械，这个器械是圆弧运动轨迹，刚好和伸髋轨迹一致，比杠铃感觉更好。

1、跪姿后抬腿

收起我们的腿同时保持后背弓起。

腹肌发力收缩，骨盆后倾;伸腿时用臀大肌、股二头肌将腿抬起，不可用股四头肌发力蹬出，骨盆恢复中立位，伸髋;同时用背部力量抬起腿的对侧手臂，背部收紧，躯干、骨盆不可左右倾斜。

这个动作熟练后，可以升级为俯卧后抬腿(Reverse hyper)，双手抱住凳子，同时抬起双腿，对臀部上侧刺激更强。

想要胯更宽的话，还要加入以下两个动作

1、箱式深蹲

目的是刺激臀腿内侧肌肉，相比传统的深蹲站距更宽，双腿打开约120°，坐下时小腿垂直于大腿、地面。

上身稍前倾，过多的俯身、夹膝都会加大对大腿肌肉的刺激。

坐到椅子上再蹲起，蹲起时挺胯同时夹腿。

内足弓着地(与图中不同)。这个动作会集中刺激大腿根部肌肉，能练成上粗下细过度自然的大腿，不会像传统深蹲一样把中段练粗。

2、剪蹲

如何完成标准的剪蹲?

动作要点也稍有不同，下蹲时腰椎反弓，让髋关节折叠到最大，蹲起时胯向前顶出，这样可以让臀肌参与的比例更高。

这里只给出训练的动作，具体到训练计划是因人而异的，只要遵循「强度渐进」的原则就一定能练出效果，负重越大、次数越多、组间间隔越短强度就越大，可以将这三者的任何一个或多个作为强度增加的指标。

每星期增加一次强度。一次训练的时间控制在30分钟左右。