1、排气式

功效

你可能意识不到瑜伽练习能排除你身体不需要的气体。瑜伽排气式，多余的气体会从胃和肠道排除，这样可以改善你的消化系统。这个姿势也能调节和伸展你下背部。

1) 躺在瑜伽垫上。

2) 抬起左膝。

3) 双手环抱你的左膝盖。

4) 把头抬向你的膝盖，呼吸，放松。然后换右腿做同样的姿势。你也可以慢慢的根

据节奏做摇晃动作。

记住当你做排气式时，不能让下背部或臀部离开地面。尽量把放在垫子上的腿保持笔直。除了释放肠胃不需要的气体外，该练习也会按摩腹部器官，摇晃动作可以消除脊椎的坚硬。

2、眼镜蛇式

功效

强健脊椎、伸展胸部和肺、以及肩膀和腹部、稳固臀部、-刺激腹部器官、-有助于缓解压力和疲劳、打开心轮扩展肺、缓解坐骨神经痛、对哮喘有辅助治疗作用。

传统瑜伽课本称眼镜蛇式能提高身体的热量、消除疾病并且唤醒昆达里尼，这个姿势对那些脊椎曾经受过伤的人几乎是万能药。

另外对那些椎间盘轻微移位的人也可以达到逐步恢复的作用。脊椎可以得到增强，胸部得到完全的扩展。 禁忌症候/警告：背部损伤、头痛、怀孕、功法。

1) 脸朝下平躺在地面上，伸直双腿，双脚相靠，膝盖绷直，脚趾向后。

2) 手掌放在骨盆附近的地面上。

3) 吸气用手推地面，抬起躯干，停留2个呼吸。

4) 吸气从躯干向上抬起身体，瑜伽直到趾骨接触到地面，在这个姿势停留，把身体的重量放在两腿和双手手掌上。

5) 收紧肛门和臀部，大腿绷紧。

6) 保持这个姿势20秒，正常的呼吸。

7) 呼气肘部弯曲，躯干回到地面上，重复这个姿势2-3次，然后放松。

　　3、孔雀式

功效

孔雀式对于腰线的塑造很有用，可以减去腰侧的脂肪;可以锻炼稳定性和平衡感，同时对于身体前侧、背部、臀部、手臂的造型均有很大帮助。如此才能达到孔雀般的气韵和魅力。

提示：形似高傲的孔雀，在人群中她是傲慢的，水中的倒影前，她是自恋的。孔雀手的形态模拟孔雀的头部的翎毛，整体的气质和韵味与孔雀颇为接近。

动作要领

1、坐在地板或垫上，将右腿在身体右侧拉伸，左腿回蜷，脚心贴在右腿根部，注意身体应保持直面向前，不要扭转;以脊柱为中心。

2、右手伸展搭在右小腿上，左手高举过头顶，向右倾斜的同时，做出孔雀指型。

3、保持好正常的呼吸，每次吸气的时候，手臂尽可能向上向前延伸，呼气时腰部尽可能多的向右侧弯曲，保持好这个练习状态三至五个呼吸频率。

4、然后作另一侧的练习。

5、最后，作婴儿式放松缓解身体紧张的部位，放松时调匀呼吸，并将意识关注在紧张部位的放松上。