瘦腹瑜伽 瑜伽练习缓解腰部不适

瑜伽练习缓解腰部不适

长期正确地练习瑜伽体式,可以增进人体整体的活力与健康,轻盈体态并优雅身心。

在众多体式中有以下几种简单易行的体式,可以缓解甚至治愈椎间盘突出问题。体式练习后以反向体式(如婴儿式)练习放松,让自己更舒适地练习。记住,循序渐进、持之以恒才有收获。

1、猫伸展式

动作

1.双膝跪地,距离为一肘,双手撑地,手与膝盖距离为一肘;

2.吸气,塌腰凹背抬头,拉长颈部,呼气,拱腰凸背,低头下颚贴锁骨;

3.每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸,10个回合后,婴儿式放松。

2、虎式

动作

1.双手撑地,双膝跪地,膝盖并拢与双手之间是一肘距离;

2.吸气,抬起一条腿,然后抬起上肢,抬头,髋位置摆正,膝盖伸直;

3.呼气,收回腿,额头尽量碰膝盖,背部拱起,腿部不落地。

3、骆驼式

动作

1.双腿跪地与髋关节同宽,双手插腰,吸气后呼气逐渐向后弯曲;

2.感觉舒适时,双手抓住双脚后跟,吸气,向上扩展胸廓;

3.身体有控制地向后倾,头后仰,颈部拉长,保持姿势5次呼吸。

4、背部伸展式

动作

1.坐式,两腿并拢向前伸直,双手向上,带动脊柱充分伸直;

2.吸气尽量抬头,拉长后背,呼气,上身向前,双手抓住大拇指,背部凹起,膝盖绷直,保持3次呼吸;

3.呼气,双肘落地,腹、胸、头尽量贴靠腿部,保持5次呼吸。

5、眼镜蛇式

动作

1.俯卧,双掌置于两肩旁,吸气,以腰的力量将身体撑起,双手撑地,胸部打开,肩胛相靠;

2.双腿并拢,头部向上仰,颈伸长,眼睛朝天花板看,保持5次呼吸;

3.呼气,手臂弯曲,恢复俯卧动作。

6、桥式

动作

1.仰卧,双手置于身体两侧,

2.手臂握住踝关节或手心向下按住地面,吸气,展开胸廓,逐节抬起臀、腰、背,双肩支撑地面,尽量抬高臀部和背部,下巴抵住锁骨,保持5次呼吸;

3.呼气,逐节回落脊柱,仰卧放松。

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