双手握单杠，双手位置比肩宽上身挺直，曲大腿与上身呈90度夹角，大腿与小腿呈45度夹角。
双臂用力，使身体向上拉，直到头部越过单杠，单杠靠近锁骨位置为止； 然后慢慢还原，再次重复；
腿部一直都要保持弯曲，不能靠惯性做动作。
| 起始 位置 | 结束 位置 |
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| 目标肌群 | 背阔肌 |
| 相关肌群 | 三角肌后束|冈下肌|菱形肌|斜方肌,低|斜方肌,中间|肱二头肌上肢|肱桡肌 |
| 稳定肌群 | 腹直肌|臀屈肌 |
| 锻炼到正面 | 锻炼到背面 |
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