每个人都想尽快得到好身材，然而，对不同的人来说，有着不同的锻炼方式。男人通常不在乎减轻体重，比较注重打造厚实的胸肌和结实的手臂。而大多数女孩，则喜欢拥有一个翘臀，因为这会给她们信心，让她们穿着紧身牛仔裤昂首挺胸走在街上。女孩们，如果你的目标是锻炼你的臀部，那么你应该制定一个练习的计划。

　　接下来的10个动作，你不必一次锻炼全都用上，你可以从中挑出3~4个动作，添加到你的健身计划里，动作的组数和每组的次数根据你的锻炼效果来制定。

　　1.深蹲

　　在做深蹲时，尽可能的让身体低，但是要保持背部挺直，这可以保证最大的臀部活动。

　　2.骑马站姿

　　骑马的姿势锻炼部分集中在大腿和臀部，建立在一定基础之上的动作。你的大腿应该尽量与地面平行，尽管会感到酸疼，但请保持住，初学者可以保持15~30秒，有一定基础的可以坚持5~10分钟。

　　3.站姿拉伸

　　左右交替的动态拉伸动作，真正激活了臀部，提供了一个良好的热身效果。

　　4.臀桥

　　首先躺在平板上，只有肩和脚板触底，向上尽量抬起你的屁股。一定要足够向上且感受臀部的发劲。

　　5.后腿升降

　　双手及一条腿的膝盖触地。另一条腿向后抬平。伸直上升到最高点，再放下到最低点，但不要触地，反复运动即可。

　　6.侧腿升降

　　身体侧躺着，一条腿伸直放在地上。另一条腿伸直往上抬至最高点，再放下至最低点，反复运动。

　　7.哥萨克弓步

　　这个动作也许比较常见，但它也是可以练到你的臀部的。一条腿弯曲，蹲下，另一条腿向侧边伸直，感受到臀部及腿的拉扯。交换则可练到另一条腿。

　　8.消防栓式抬腿

　　俯身，跪姿，大腿与小腿呈90度。一条腿保持姿势向侧边抬到最高点，再回归原点，另一条腿抬至最高点。

　　9.全桥

　　这个动作比较困难，没一定基础不要轻易尝试。胸和臀向上抬至最高点，整个人呈弓形。身体较柔软的朋友可以通过倒立做到这一点。

　　10.仰卧踢腿

　　针对臀部和腿部训练的一个动作。平躺着，将双腿伸直、抬起，不要碰地，一条腿向上抬至45度，另一条腿保持不动，再交替进行即可。