【营养搭配】中国人最容易缺乏的三种维生素

  

  第一位:维生素A

  维生素A被称为“明眸皓齿的维生素”,它的主要作用是促进皮肤黏膜生长,使皮肤湿润、细嫩,令牙齿坚固;促进青少年儿童发育,增强抵抗力,减少传染病发生。维生素A严重缺乏时可引起皮肤粗糙、夜盲症以及骨质疏松症。

  2002年的全国营养调查结果显示:我国80%以上的居民维生素A摄入量没有达到推荐量标准,幼儿、育龄妇女和老年人的缺乏情况更加严重。成人每天需要摄入700~800μgRE(微克视黄醇当量)维生素A才可以满足身体的需要。经常戴隐形眼镜者,以及长期在日光灯下或电脑、电视机前工作的人员,更应注意摄入足量维生素A。

  营养建议:维生素A虽然只存在于动物性食物中,但植物性食物含有的β-胡萝卜素能够在体内变成维生素A。维生素A最丰富的来源是动物肝脏和蛋黄,尤其是羊肝、牛肝和鸡肝,每 100克中维生素A的含量高达1万~2万μgRE,故推荐每月可吃一次动物肝脏。β-胡萝卜素来源丰富,富含于黄色、橙色和深绿色的蔬菜和水果中,如西蓝花、胡萝卜、冬寒菜、甘蓝、菠菜、芹菜叶、豌豆苗、枸杞、辣椒、南瓜、红薯、芒果、橘子等。水果中的β-胡萝卜素比蔬菜中的利用率要高。 婴幼儿还可食用鱼肝油补充维生素A,一般人可选用强化了维生素A的植物油。 维生素A是脂溶性维生素,过量服用会中毒,因此须在专业人员指导下进行补充。

  

  第二位:维生素D

  维生素D是“强筋健骨的维生素”,它能促进小肠吸收钙和人体骨骼正常钙化。可以防治小儿的佝偻病和骨软化症,预防和治疗成人的骨质疏松症。还可以预防癌症、心血管病、糖尿病、牛皮癣等慢性病,增强人体免疫力。

  血液中25-OH-D的含量是评价维生素D营养状况的最好指标。通过多项研究发现,我国大部分人群体内普遍缺乏维生素D,尤其以生活在北方高纬度的东北、华北、西北等地区的居民,特别是婴幼儿和老年人为甚。

  营养建议:补充维生素D的最简单方法就是晒太阳。人的皮肤中有一种叫“7-脱氢胆固醇”的物质,在紫外线的照射下能转变为维生素D3(又称胆钙化醇),并且为人体所利用。只要定期接受足够的阳光照射(相当于夏季中午的阳光,暴露1/4皮肤,每次15分钟,每周3~4次即可),维生素D3就可以内源合成,而不需要由膳食额外提供。涂抹防晒霜、皮肤颜色较深者、多云天气、空气污染等状况都会影响维生素D3的合成。生活在北纬35°以上地区的人们,秋冬季节体内几乎没有维生素D3产生,可以选择摄入鱼肝油、晒干的蘑菇等富含维生素D2的食物,也可以选择添加了维生素D的牛奶和钙剂。

  

  第三位:维生素B2

  维生素B2又称“核黄素”,它作为辅酶参与体内的能量合成和氧化还原反应。维生素B2缺乏时可累及皮肤和黏膜,引起口-眼-生殖器综合征,表现为鼻唇沟、外耳、眼睑、男性阴囊或女性大阴唇等处皮肤肤色变红、呈鳞状、疼痛及瘙痒,还可表现为口角炎、舌炎和头发毛囊的脂溢性皮炎等。维生素B2缺乏时,视力也会下降,还容易患白内障。补充维生素B2后,老年人的视力普遍能得到改善。

  成人每天需要1.2~1.4毫克维生素B2维持身体健康,我国居民人均每天维生素B2的摄入量只有0.8毫克,远没达到标准。

  营养建议:自然界维生素B2含量丰富的食物不多,比较而言动物内脏(肝、肾、心)、鳝鱼、蚕蛹、蛋黄和奶类中含量较丰富,植物性食物以大杏仁、各种蘑菇、苜蓿、枸杞及一些豆类和深色蔬菜含量较丰富。维生素B2是水溶性维生素,不能在体内储存,必须每日足量摄取

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