【饮食计划营养搭配】一日多餐的增肌饮食计划

  为什么要少食多餐?

  研究表明:在促进肌肉增长和减少体脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐,可以使身体能更高效地消化食物,这样就能使你摄入更多的蛋白质,以及其他重要的营养物质。当然,这里要说明的是,多餐的每一餐应少量。

  每隔三个小时就进餐一次,可以使你的营养物质供应更平稳,更充足。这样做还能使你的胃变小变紧,减少体脂储存的风险,促使你养成更健康的饮食习惯,使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜,以及蛋白质和水分。

  

  第一餐:7点(早餐)

  碳水化合物:一个馒头、面包、面条均可(量稍大点)

  蛋白质:蛋白粉一杯或者2个蛋清

  蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果

  坚果:2个核桃

  营养补剂:善存维生素C一片

  第二餐:10点(加餐)

  碳水化合物:一片面包

  蛋白质:一个蛋清

  蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃

  

  第三餐:13点(午餐)

  碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

  蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可 (任意选择)

  蔬菜:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意选择)

  脂类坚果:腰果10颗

  第四餐:16点 (锻炼前)

  碳水化合物:一片面包

  水果:一个香蕉或橘子

  第五餐:17点(锻炼后)

  蛋白质:乳清蛋白粉1-2勺或者鸡蛋蛋清3-4个。

  

  第六餐:19点 (晚餐)

  碳水化合物:一大碗米饭、面条均可

  蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)

  蔬菜:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意选择)

  脂类坚果:2个核桃

  第七餐:22点 (加餐)

  碳水化合物:一片面包 (肥胖的不用补充碳水)

  蛋白质:一个蛋清

  水果:一个香蕉或猕猴桃

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