【增肌食谱】

　　第一餐 7点-8点左右早餐

　　碳水化合物：一个馒头、面包、米飯、面条均可（以清淡饮食为主）

　　蛋白质：蛋白粉（牛奶）一杯、2个蛋清

　　维生素：蔬菜水果、一个香蕉或一个苹果

　　脂类：坚果、2个核桃

　　营养补剂：善存片一片

　　第二餐 10点左右 加餐

　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆、红薯，玉米均可

　　（若有训练，碳水应在训练之前半小时摄入完毕）

　　蛋白质：一颗鸡蛋或蛋白粉（训练后立即食用）

　　维生素：蔬菜水果、一个香蕉或猕猴桃

　　第三餐：12点左右，午餐

　　碳水化合物：一大碗米飯、面条或饺子、米粉均可（无限制）

　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

　　维生素：蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜（若准备同时降低皮脂，配菜以微波，水煮或清蒸方式最好）

　　脂类：坚果、腰果一把

　　第四餐 15点 加餐（同上午加餐内容大致相同）

　　第五餐 18点 晚餐

　　碳水化合物：一大碗米飯、面条均可

　　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)

　　维生素：蔬菜水果同午餐

　　脂类：坚果、2个核桃

　　第六餐 21点 加餐

　　若当天训练量较大，睡前一杯蛋白粉加两片全麦面包

　　若训练强度同平常，睡前一杯牛奶，或两颗蛋清，加一片面包即可。

　　【减脂食谱】

　　永远不要吃到8分饱。

　　睡前保持3,4分饱最佳。

　　早上吃到 5,6分饱。

　　晚餐一般4,5分饱。

　　2分饱的状态就是有一点点感觉了，但是感觉还没满足。

　　5分饱的概念就是不饿了。

　　8分饱的状态就是有点撑。

　　10分饱的状态不仅仅是有点撑，而是多吃一口就要吐了。

　　2分饱也就能撑1小时左右，所以你训练前也就吃2分饱。或者你计划2个小时之后吃下一顿，但是现在饿死了，怎么办？吃个2分饱。

　　第一餐 7点-8点左右早餐（500kcal）

　　碳水化合物：2-3片全麦面包（100克-120克）

　　蛋白质：一盒牛奶（250ml）或两颗鸡蛋

　　维生素：一个香蕉或一个苹果

　　脂类：花生酱涂面包或几颗坚果

　　营养补剂：善存片一片

　　第二餐 10点左右 加餐（150kcal-180kcal）

　　蛋白质：一颗鸡蛋或一杯蛋白粉

　　维生素：一根香蕉

　　第三餐：12点左右，午餐（350kcal-400kcal）

　　碳水化合物：一碗杂粮饭或一颗玉米、红薯均可

　　蛋白质：鸡胸肉，鸡蛋羹，牛肉(低盐微波，水煮，清蒸任选)

　　维生素：金针菇、海带、蘑菇、菜花、豆芽、青椒、菠菜、西兰花随意搭配（水煮或清蒸方式最好）

　　脂类：坚果、腰果一把

　　第四餐 15点 加餐（同上午加餐内容大致相同）（150kcal-200kcal）

　　一个香蕉或一个苹果

　　有训练的情况下再增加两颗蛋清或两片全麦面包

　　第五餐 18点 晚餐（250kcal-300kcal）

　　碳水化合物：即食麦片（30克-50克）

　　蛋白质：一盒牛奶

　　脂类：坚果、2个核桃

　　总热量1400kcal-1600kcal

　　赶紧收走，日后留作参考！