背部，不仅是决定你整个人轮廓的基础，也是改善各种身姿问题的关键，办公族们久坐不动所导致的各种圆肩、探颈、高低肩、驼背、脊椎等问题，都与背部肌群息息相关。
不过，还是有很多朋友对背部训练有着各种各样的问题，尤其是女性朋友们，问得最多的就是：“虽然我们知道背部训练非常重要，不过也有很多人说，女生不该练背，不然会没脖子的。那如果我想要好看的背影，又不想把脖子练没了，我在练背的时候该注意点什么啊？”
女性练背，主要是希望优美身姿
没错，事实上，男性和女性练背的目标及重点的确是不一样的，今天我们就来聊聊，背部训练，男女不一样！
1男女练背，不一样！
对于男性来讲，背部训练的重点在于让整个人的背部轮廓向外扩展，这样可以让你的体型看起来是完美倒三角形：肩宽、背厚、腰细。所以一句话：男性练背的重点，在于大肌群向外部的扩展。
那么想要拥有这样宽阔有力的背部，男性朋友应该重点训练哪呢？当然要算背阔肌，它是背部也是上半身最大的肌群，直接决定了你整个上半身的宽度和背部的整体形态。
男性背部训练重点
男性背部训练的重点肌群都是身体轮廓最外边的肌肉，比如斜方肌是上背部的轮廓最外缘，大圆肌是手臂腋窝处的最外缘，而背阔肌则是腋下到腰际的轮廓最外缘。
男性的背部肌群训练，不单单只是美化你的背部，而是从正面也可以清晰地看到它们，让它们更好地修饰你的身体。比如李小龙这个动作（很接近健美训练中的正展背阔肌），就是可以从正面清楚地看到他发达的背阔肌和大圆肌哦。
而女性练背的重点，则在于背部的中心区域，比如肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等等。这些肌群可以让女性的背部看起来优雅、丰润、挺拔，但又不会过于宽阔或发达。
女性背部训练重点
女性朋友最害怕的应该是练背却把整个人练宽了，看上去虎背熊腰，或者是斜方肌上部练得太发达，结果让自己看起来有点溜肩。所以背阔肌、斜方肌上部这些肌群，女性不用过于锻炼。
另外，很多前后身姿问题，比如圆肩、高低肩、翼状肩胛等，并不是因为大肌群没力量（大肌群都很有力的），而恰恰是因为中小肌群比较薄弱而造成的。所以，对于想要改善身姿和体型的女性朋友，着重斜方肌中下部、肩袖肌群、三角肌后束等的训练，才是你们的背部训练重点。
2男性背部怎么练？
男性的练背计划，以背阔肌为主的背部肌群为训练目标，多肌群、大重量的训练方式，可以很好地兼顾背部肌群的厚度和形状，让你的背部更加宽阔、有厚度、有力度，看起来更阳刚霸气。
>>>反手高位下拉
动作描述
1 面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下，双手窄握，掌心向内反握握柄，背部反弓；
2背阔肌发力收缩，带动双肘下拉握柄至最低点，感受背部收紧，静止2-3秒；
3控制背肌力量，缓慢还原，重复动作。
动作要点
1下拉过程中主要靠背部发力，不要用胳膊的力气下拉；
2 动作过程中感受背部的持续收缩与紧张，动作顶端注意顶峰收缩。
>>>反手窄握引体向上
动作描述
1双手窄握，掌心朝向身体反握横杆，身体自然下垂，背阔肌充分伸长；
2背阔肌发力收缩，带动身体向上拉起，至动作最高点，胸部与横杆接近，静止2-3秒；
3控制背肌力量，缓慢下降还原，重复动作。
动作要点
1反手动作，初阶可以从窄距开始，如果觉得窄距比较轻松，建议换成宽距，对背阔肌刺激更好；
2动作过程中不要借力摆动身体，身体可略微前倾；
3动作过程中集中意念在背阔肌，感受背部的持续收缩与紧张，动作顶端顶峰收缩；
4可以通过在腰上挂铃片增加负重。
>>>宽距正手高位下拉（反弓）
动作描述
1面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下,双手宽距正握住手柄，背部保持反弓；
2背阔肌发力收缩，带动双肘下拉握柄至最低点，感受背部收紧，静止2-3秒；
3控制背肌力量，缓慢还原，重复动作。
动作要点
1动作过程中保持背部反弓，感受背阔肌发力，不要借用身体重力完成动作。
>>>反手杠铃划船
动作描述
1腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双手持杠铃自然下垂，掌心向上，膝关节微曲；
2保持上身不动，双臂沿体侧上拉杠铃至最高点，停顿1-2秒，感受背部肌群的顶峰收缩，缓慢放下。
动作要点
1动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方；
2向上拉起杠铃时肘部尽可能贴近躯干。
>>>正手杠铃划船
动作描述
1腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双手持杠铃自然下垂，掌心向后，膝关节微曲；
2保持上身不动，双臂沿体侧上拉杠铃至最高点，停顿1-2秒，感受背部肌群的顶峰收缩，缓慢放下。
动作要点
1动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方；
2向上拉起杠铃时肘部尽可能贴近躯干。
下面是一个适合男性打造宽阔有型背部的训练计划，大家可以参考着训练：
3
女性背部怎么练？
女性的背部训练，要多以中等重量，多次数的训练方式为主。这样第一可以避免受伤，而且还可以避免大重量借力，要知道如果你用太大的重量练背，很可能会让斜方肌上部借力，从而导致它过于发达，从视觉上看起来溜肩没脖子哦~
另外，中等重量、多次数的训练，除了可以塑造背部的优雅形态外，还可以帮助你更好地找到相关肌群的训练感觉，而不会导致练背不成只练臂，觉得胳膊很累的情况……
>>>器械反向飞鸟
动作描述
1坐在器械上，腰腹收紧，背部挺直，握住器械手柄；
2手臂伸直，从胸前向两侧尽量拉开器械，顶峰收缩2-3秒；
3缓慢恢复初始动作，重复。
动作要点
动作过程中感受目标肌群的发力感觉
>>>直背高位下拉
动作描述
1面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下，双手宽握距正握住握柄，背部保持挺直；
2背阔肌发力收缩，带动双肘下拉握柄至最低点，感受背部收紧，静止2-3秒；
3控制背肌力量，缓慢还原，重复动作。
动作要点
动作过程中感受背阔肌发力，动作顶端顶峰收缩。
>>>器械对握划船
动作描述
1坐在器械上，双手对握把手，脚踩在踏板上，膝盖微曲，腰腹收紧，背部挺直；
2背部发力向后拉动手柄，直至动作顶点，停顿1-2秒，感受背肌的收缩；
3 保持背部挺直，缓缓回到起始动作，重复。
动作要点
1动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态；
2 集中意念在背部，注意背阔肌的发力，双腿不可用力前蹬；
3 肘部向内收紧，贴紧躯干（所有的器械划船）。
>>>正手哑铃划船
动作描述
1腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，膝关节微曲；
2保持上身不动，双臂向体侧上拉哑铃至最高点，停顿1-2秒，感受背部肌群的顶峰收缩，缓慢放下。
动作要点
1动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方；
2向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。
>>>俯身哑铃侧平举
动作描述
1双脚打开比肩略宽，膝盖微曲，上半身前倾，腰腹收紧，背部挺直，双手握住哑铃，手臂自然下垂；
2控制肌肉发力，打开双臂至最高点，顶峰收缩，停顿1-2秒，缓慢放下。
动作要点
1动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态；
2打开双臂时，肘关节不要锁死，肘部微微弯曲。
最后是给女童鞋的背部美好线条雕刻计划，每周训练1-2次，不但可以很好地美好你的背部，还可以矫正各种不良身姿问题哦~
